무술단련 방법...초보자편...제2장
안녕하세여? 숨어있는 무술인 입니다.
우선 먼저 감사하다는 인사를 해야겠네여...
부족한 제 글을 많은 분들이 읽어주셔서 정말로 감사합니다.
특히 폭풍검객님과 언제나 초보님 리플 달아 주셔서 감사하구여...
감사하는 마음으로 제가 두분께 좋은 글 선물할께여..
새 파란 하늘아래 마음으로 그리는 몸의언어...
-----무도---
어때여? 꽤 좋은 말이져? 제 순수 창작품 입니다.
무토에서 광고 카피글로 써주신다네여...^^
그럼 초보자편 2장을 시작하겠습니다.
아 그전에 1편에서 가장 중요한것을 빠트렸네여...
유산소 운동을 할때는 호흡을 비관두,비공(코구멍)으로 반드시 해야합니다.
입으로 호흡하면 절대로 안 됩니다. 입은 음식을 먹는데 쓰이고 코는 숨을 쉬기위한 작용을 하기 때문이죠. 너무 힘들면 입으로 호흡해도 좋지만 웬만하면 코로 호흡하는게 잃는것이 없고 얻는것이 많습니다.
그럼2편 시작...(이하 존칭생략..^^)
이번 장에서는 무산소운동에 대해 소개한다.
무산소운동이란 말 그대로 산소가 유산소 운동보다 많이 필요로 하지않는 운동을 말한다.
흔히들 알고 있는 근육운동이(근력) 그것이다.
1편에서도 설명했지만 유산소운동과 무산소운동을 같이 병행하면 결과적으로 좋아진다.
* 무산소운동(근육운동)
무산소운동은 유산소운동과는 달리 몸을 많이 움직이지 않는다.
다만 여기에 소개하는 운동들은 기구를 사용하지 않는 운동들이며, 널리 알고있는 운동들이다.
기구를 사용하는 운동들은 빠른 근육 팽창을 보장하지만 그 근육들은 근육운동을 계속하지 않으면 급속히 줄어들고 만다.
하지만 기구를 사용하지 않는 운동들은 근육의 팽창이 더디지만 단련된 근육들을 오래도록 유지시켜준다. 이것은 중요한 일이며 언제까지나 근육만을 단련할 수는 없는일이다. 근육의 자랑, 보이는 것만이 진실은 아니다. 이 오래도록 근육의 팽창을 유지시켜 주는것은 본인의 몸으로 직접 경험한 것이니 100%믿을 수 있는 것이다.
1. 팔 굽혀 펴기
누구나 할 수 있지만 뜻대로 많이 할 수 없는게 이 운동의 특징이다.
방법은 여러가지가 있지만 이렇게 하는 것도 좋은 방법이다.
우선 목표를 정하는거다. 100개~200개 아니면 그 이상..
그 다음 양손바닥으로 열심히 하는거다. 하지만 한꺼번에 다 할수 있다고 한번에 하려고 하면 절대로 안된다. 이건 어디까지나 초보자들을 위한 교본이니까...무리하면 다음날 상당한 근육통을 감당해야한다.
어깨 근육과 폐의 근육과 연결되어 있는 중부혈 부위와 이두,삼두근의 통증이 상당히 심하게 된다. 갑작스런 운동으로 근육의 조직이 상하게 된것이다.
그냥 두면 3일 길게는 일주일 까지 근육의 통증이 남게 된다.
치료 방법으로는 아파도 팔굽혀펴기를 계속하는거다. 처음엔 아파도 5회 이상부터는 조금씩 편해지는 것을 느낄것이다. 그러나 무리하면 다음날 밥먹기도 불편할 정도로 아프기 때문에 무리하지 않기를 바란다. 또 한가지 방법으로는 뜨거운 수건으로 찜질을 하면 뭉쳐있던 근육들이 풀어져서 통증완화가 된다.
이때 어깨운동도 함께 병행하면 아주 좋다.
간단히 말하면 한꺼번에 많이 하려고 하지말고 하루하루 공을들이는 마음으로 조금씩 계속하라는 말이다. 우선 처음 시작할 때는 10개 정도로 만족하자.
그 다음 이틀이나 삼일 간격으로 1개씩 늘리는 것이다.
목표한 갯수를 채우게 되면 그 다음으로 8개의 손가락 6개, 4개 이런씩으로 단련을 계속한다. 목표한 갯수를 채울때 쯤이면 이미 상당한 팔힘과 근육들이 완성되어가는 것을 느끼게 될것이다.
근육들이 눈에 보이지 않는다고 실망하지 말라. 이미 그대는 단련이 되어있다.
그 다음 방법으로는 박수치기... 처음엔 한번, 두번, 열심히만 한다면 5회 까지 가능할 것이다.
마지막으로는 한손 팔굽혀 펴기에 도전한다.
내가 이렇게 팔굽혀펴기를 길게 설명한 이유는 팔굽혀펴기는 쉬우면서도 가장큰 효과를 가져오기 때문이다.
어깨근육 단련, 이두,삼두근 단련, 가슴단련, 팔목강화, 지력(쥐는힘)이 상당히 강화된다. 본인은 이 단련법으로 팔씨름에 졌던 상대를 단 7일 만에 아주쉽게 이긴 경험이 있다. 확실한 효과를 보장한다.
여기서 초보들이 하는 가장 큰 실수를 지적한다.
우선 팔굽혀펴기를 할때 엉덩이만 움직인다는 것이다. 그렇게 할 경우 별로큰 효과를 기대하기는 어렵다.
반드시 팔전체로 상체를 내리고 팔힘만으로 온몸을 일으킨다는 기분으로 해야 큰 효과를 기대할 수 있다.
하루, 이틀 가지고는 큰기대를 버리는게 좋다 반드시 매일매일 오랜기간을 단련하면 큰효과를 볼 수 있다.
2. 윗몸일으키기
이 단련법은 복부를 단련하는 방법인데 초보자들은 학교시절 체력장때문에 빨리하려고만 하는 실수를 범한다. 누가 쫒아오는 것도 아닌데 말이다.
그리고 너무 쉬운 나머지 잘 하지 않는 경향이 있다. 복부 단련은 팔굽혀펴기 만큼 중요하다.
윗몸일으키기의 요령은 다들 알겠지만 초보들 중에 엉덩이를 들어올리면서 하는 경향이 있다. 엉덩이를 올리면서 하게되면 복근단련이 잘 되지 않는다.
윗몸일으키기도 여러가지 방법이 있어서 간단히 설명한다.
보통 우리가 알고 있는 정면 정석 일으키기.(몸 전체를 누으는 방법)
위의 방법과 비슷하지만 어깨까지 내리지 않고 등까지만 내리는 방법.
양쪽 어깨를 이용해서 좌우로 하는 방법.
일명 트위스트라고 불리우는 일어날때 좌우로 몸을 흔드는 방법.
위와 같이 여러가지 방법이 있지만 팔굽혀펴기와 같은 요령으로 행한다.
복근을 단련할 때 머리를 같이들면서 앞뒤로 움직이면 목의 뒷부분 즉 후두부가 단련되어 펀치를 맞았을때 대미지를 줄이는 근육이 단련된다. 또한 복부도 마찬가지로 펀치나 킥의 대미지를 줄려주는 효과가 있다.
3. 다리들어올리기
복근운동과 같이 병행하면 극도의 효과를 발휘한다.
방법은 완전히 누워서 다리를 들어올리면 된다.
누운체 두 손으로 무언가 움직이지 않는 물건(무거운)을 잡고 행하면 좋지만 그냥 해도 무방하다.
또 한가지 방법으로는 파트너를 대동하고 누워서 하는 방법이다.
파트너는 다리를 벌리고 선다. 자신은 완전히 누워서 파트너의 양다리를 양손으로 한쪽씩 잡니다. 다리를 들어 올린다.파트너는 두 손으로 들어올린 다리를 왼쪽하단으로 던진다. 발이 던져질때 절대로 바닥에 닿아서는 안된다.
다시 들어올린다. 이번에는 정면으로 던진다.들어올린다. 오른쪽으로 던진다. 다시 들어 올린다. 이런식으로 계속한다.
윗몸일으키기를 하고나서 하면 상당한 효과가 있지만 복부에 엄청난 통증이 온다.참을 수 있으면 참으면서 하면 가장 좋은 방법이지만 상당한 복통이기 때문에 잘 참지 못할 것이다. 그럴때는 위몸일으키기를 많이 하지말고 10개나 20개를 행한후 다리들어올리기는 반만하는 것이 좋다.
20개를 했으면 10개 만 해도 복부에 상당한 압박이 온다.
이 다리들어올리기는 복부에 단련도 되지만 하체의 유연성도 기를수 있는 스트레칭 효과도 가져온다.
4. 뒤로 팔굽혀펴기
말 그대로다. 이 방법은 앉아서 할 수도 있지만 서서 하는것을 권한다.
서서 의자나 그 밖의 비슷한 물건(움직이지 않는)에서 뒤로 돌아 두팔을 의자에 의지하고 다리를 앞으로 뻗어서 팔굽혀펴기를 한다.
이 방법의 효과는 앞으로 하는 팔굽혀펴기와 동일하지만 어깨근육도 단련이 된다. 그러므로 펀치효과의 향상도 가져온다.
5. 엎드려서 등배운동....
엎드린다. 양손으로 열중쉬어 자세를 취한다. 목을 뒤로 제끼면서 동시에 상체를 한껏 뒤로 제친다. 반복한다.
이 방법은 어깨와 등의 유연성과 근육들을 발달시켜주고, 특히 허리의 유연성을 더해준다. 우리무술의 특징은 기에 있다. 때문에 기가있는 단전에 가까운 허리를 단련시킴으로써 힘을 허리에 비축하는 단련법이다.
이상으로 무산소운동 설명을 마치는데 유산소운동과 무산소운동을 같이 병행하면 최대의 효과를 발휘할 수 있다는 말을 다시 한번 강조한다.
또한 위와 같은 운동을 할 때는 꼭 준비 운동을 먼저 한 후에 하는것이 기본이다. 같자기 운동을 하면 움직이지 않았던 근육들이 상하거나 사고를 유발할 수 있기 때문이다. 준비운동으로는 아무거나 좋다. 정 없으면 국민체조도 좋고 10분이상으로 하는 것이 바람직하다.
언제나 욕심히 버리고 차분히 천천히 정성껏 하나씩 단련해 나가는게 고수의 지름길이다.
휴~ 힘드네여....이상 숨어있는 무술인이었구여... 다음편 기대해 주세여.
다시 한번 제 글을 읽어주신 분들 감사하구여.. 폭풍검객님, 언제나 초보님, 두 분 감사합니다. 이건 여담이지만 폭풍검객님 혹시 검도하시는 분...?
언제나 초보님 님의 아이디를 보고 다시한번 저도 제 자신을 돌아보는 계기가 되었네여...그리고 아이디 참 멋있네여...
그럼....이만...
우선 먼저 감사하다는 인사를 해야겠네여...
부족한 제 글을 많은 분들이 읽어주셔서 정말로 감사합니다.
특히 폭풍검객님과 언제나 초보님 리플 달아 주셔서 감사하구여...
감사하는 마음으로 제가 두분께 좋은 글 선물할께여..
새 파란 하늘아래 마음으로 그리는 몸의언어...
-----무도---
어때여? 꽤 좋은 말이져? 제 순수 창작품 입니다.
무토에서 광고 카피글로 써주신다네여...^^
그럼 초보자편 2장을 시작하겠습니다.
아 그전에 1편에서 가장 중요한것을 빠트렸네여...
유산소 운동을 할때는 호흡을 비관두,비공(코구멍)으로 반드시 해야합니다.
입으로 호흡하면 절대로 안 됩니다. 입은 음식을 먹는데 쓰이고 코는 숨을 쉬기위한 작용을 하기 때문이죠. 너무 힘들면 입으로 호흡해도 좋지만 웬만하면 코로 호흡하는게 잃는것이 없고 얻는것이 많습니다.
그럼2편 시작...(이하 존칭생략..^^)
이번 장에서는 무산소운동에 대해 소개한다.
무산소운동이란 말 그대로 산소가 유산소 운동보다 많이 필요로 하지않는 운동을 말한다.
흔히들 알고 있는 근육운동이(근력) 그것이다.
1편에서도 설명했지만 유산소운동과 무산소운동을 같이 병행하면 결과적으로 좋아진다.
* 무산소운동(근육운동)
무산소운동은 유산소운동과는 달리 몸을 많이 움직이지 않는다.
다만 여기에 소개하는 운동들은 기구를 사용하지 않는 운동들이며, 널리 알고있는 운동들이다.
기구를 사용하는 운동들은 빠른 근육 팽창을 보장하지만 그 근육들은 근육운동을 계속하지 않으면 급속히 줄어들고 만다.
하지만 기구를 사용하지 않는 운동들은 근육의 팽창이 더디지만 단련된 근육들을 오래도록 유지시켜준다. 이것은 중요한 일이며 언제까지나 근육만을 단련할 수는 없는일이다. 근육의 자랑, 보이는 것만이 진실은 아니다. 이 오래도록 근육의 팽창을 유지시켜 주는것은 본인의 몸으로 직접 경험한 것이니 100%믿을 수 있는 것이다.
1. 팔 굽혀 펴기
누구나 할 수 있지만 뜻대로 많이 할 수 없는게 이 운동의 특징이다.
방법은 여러가지가 있지만 이렇게 하는 것도 좋은 방법이다.
우선 목표를 정하는거다. 100개~200개 아니면 그 이상..
그 다음 양손바닥으로 열심히 하는거다. 하지만 한꺼번에 다 할수 있다고 한번에 하려고 하면 절대로 안된다. 이건 어디까지나 초보자들을 위한 교본이니까...무리하면 다음날 상당한 근육통을 감당해야한다.
어깨 근육과 폐의 근육과 연결되어 있는 중부혈 부위와 이두,삼두근의 통증이 상당히 심하게 된다. 갑작스런 운동으로 근육의 조직이 상하게 된것이다.
그냥 두면 3일 길게는 일주일 까지 근육의 통증이 남게 된다.
치료 방법으로는 아파도 팔굽혀펴기를 계속하는거다. 처음엔 아파도 5회 이상부터는 조금씩 편해지는 것을 느낄것이다. 그러나 무리하면 다음날 밥먹기도 불편할 정도로 아프기 때문에 무리하지 않기를 바란다. 또 한가지 방법으로는 뜨거운 수건으로 찜질을 하면 뭉쳐있던 근육들이 풀어져서 통증완화가 된다.
이때 어깨운동도 함께 병행하면 아주 좋다.
간단히 말하면 한꺼번에 많이 하려고 하지말고 하루하루 공을들이는 마음으로 조금씩 계속하라는 말이다. 우선 처음 시작할 때는 10개 정도로 만족하자.
그 다음 이틀이나 삼일 간격으로 1개씩 늘리는 것이다.
목표한 갯수를 채우게 되면 그 다음으로 8개의 손가락 6개, 4개 이런씩으로 단련을 계속한다. 목표한 갯수를 채울때 쯤이면 이미 상당한 팔힘과 근육들이 완성되어가는 것을 느끼게 될것이다.
근육들이 눈에 보이지 않는다고 실망하지 말라. 이미 그대는 단련이 되어있다.
그 다음 방법으로는 박수치기... 처음엔 한번, 두번, 열심히만 한다면 5회 까지 가능할 것이다.
마지막으로는 한손 팔굽혀 펴기에 도전한다.
내가 이렇게 팔굽혀펴기를 길게 설명한 이유는 팔굽혀펴기는 쉬우면서도 가장큰 효과를 가져오기 때문이다.
어깨근육 단련, 이두,삼두근 단련, 가슴단련, 팔목강화, 지력(쥐는힘)이 상당히 강화된다. 본인은 이 단련법으로 팔씨름에 졌던 상대를 단 7일 만에 아주쉽게 이긴 경험이 있다. 확실한 효과를 보장한다.
여기서 초보들이 하는 가장 큰 실수를 지적한다.
우선 팔굽혀펴기를 할때 엉덩이만 움직인다는 것이다. 그렇게 할 경우 별로큰 효과를 기대하기는 어렵다.
반드시 팔전체로 상체를 내리고 팔힘만으로 온몸을 일으킨다는 기분으로 해야 큰 효과를 기대할 수 있다.
하루, 이틀 가지고는 큰기대를 버리는게 좋다 반드시 매일매일 오랜기간을 단련하면 큰효과를 볼 수 있다.
2. 윗몸일으키기
이 단련법은 복부를 단련하는 방법인데 초보자들은 학교시절 체력장때문에 빨리하려고만 하는 실수를 범한다. 누가 쫒아오는 것도 아닌데 말이다.
그리고 너무 쉬운 나머지 잘 하지 않는 경향이 있다. 복부 단련은 팔굽혀펴기 만큼 중요하다.
윗몸일으키기의 요령은 다들 알겠지만 초보들 중에 엉덩이를 들어올리면서 하는 경향이 있다. 엉덩이를 올리면서 하게되면 복근단련이 잘 되지 않는다.
윗몸일으키기도 여러가지 방법이 있어서 간단히 설명한다.
보통 우리가 알고 있는 정면 정석 일으키기.(몸 전체를 누으는 방법)
위의 방법과 비슷하지만 어깨까지 내리지 않고 등까지만 내리는 방법.
양쪽 어깨를 이용해서 좌우로 하는 방법.
일명 트위스트라고 불리우는 일어날때 좌우로 몸을 흔드는 방법.
위와 같이 여러가지 방법이 있지만 팔굽혀펴기와 같은 요령으로 행한다.
복근을 단련할 때 머리를 같이들면서 앞뒤로 움직이면 목의 뒷부분 즉 후두부가 단련되어 펀치를 맞았을때 대미지를 줄이는 근육이 단련된다. 또한 복부도 마찬가지로 펀치나 킥의 대미지를 줄려주는 효과가 있다.
3. 다리들어올리기
복근운동과 같이 병행하면 극도의 효과를 발휘한다.
방법은 완전히 누워서 다리를 들어올리면 된다.
누운체 두 손으로 무언가 움직이지 않는 물건(무거운)을 잡고 행하면 좋지만 그냥 해도 무방하다.
또 한가지 방법으로는 파트너를 대동하고 누워서 하는 방법이다.
파트너는 다리를 벌리고 선다. 자신은 완전히 누워서 파트너의 양다리를 양손으로 한쪽씩 잡니다. 다리를 들어 올린다.파트너는 두 손으로 들어올린 다리를 왼쪽하단으로 던진다. 발이 던져질때 절대로 바닥에 닿아서는 안된다.
다시 들어올린다. 이번에는 정면으로 던진다.들어올린다. 오른쪽으로 던진다. 다시 들어 올린다. 이런식으로 계속한다.
윗몸일으키기를 하고나서 하면 상당한 효과가 있지만 복부에 엄청난 통증이 온다.참을 수 있으면 참으면서 하면 가장 좋은 방법이지만 상당한 복통이기 때문에 잘 참지 못할 것이다. 그럴때는 위몸일으키기를 많이 하지말고 10개나 20개를 행한후 다리들어올리기는 반만하는 것이 좋다.
20개를 했으면 10개 만 해도 복부에 상당한 압박이 온다.
이 다리들어올리기는 복부에 단련도 되지만 하체의 유연성도 기를수 있는 스트레칭 효과도 가져온다.
4. 뒤로 팔굽혀펴기
말 그대로다. 이 방법은 앉아서 할 수도 있지만 서서 하는것을 권한다.
서서 의자나 그 밖의 비슷한 물건(움직이지 않는)에서 뒤로 돌아 두팔을 의자에 의지하고 다리를 앞으로 뻗어서 팔굽혀펴기를 한다.
이 방법의 효과는 앞으로 하는 팔굽혀펴기와 동일하지만 어깨근육도 단련이 된다. 그러므로 펀치효과의 향상도 가져온다.
5. 엎드려서 등배운동....
엎드린다. 양손으로 열중쉬어 자세를 취한다. 목을 뒤로 제끼면서 동시에 상체를 한껏 뒤로 제친다. 반복한다.
이 방법은 어깨와 등의 유연성과 근육들을 발달시켜주고, 특히 허리의 유연성을 더해준다. 우리무술의 특징은 기에 있다. 때문에 기가있는 단전에 가까운 허리를 단련시킴으로써 힘을 허리에 비축하는 단련법이다.
이상으로 무산소운동 설명을 마치는데 유산소운동과 무산소운동을 같이 병행하면 최대의 효과를 발휘할 수 있다는 말을 다시 한번 강조한다.
또한 위와 같은 운동을 할 때는 꼭 준비 운동을 먼저 한 후에 하는것이 기본이다. 같자기 운동을 하면 움직이지 않았던 근육들이 상하거나 사고를 유발할 수 있기 때문이다. 준비운동으로는 아무거나 좋다. 정 없으면 국민체조도 좋고 10분이상으로 하는 것이 바람직하다.
언제나 욕심히 버리고 차분히 천천히 정성껏 하나씩 단련해 나가는게 고수의 지름길이다.
휴~ 힘드네여....이상 숨어있는 무술인이었구여... 다음편 기대해 주세여.
다시 한번 제 글을 읽어주신 분들 감사하구여.. 폭풍검객님, 언제나 초보님, 두 분 감사합니다. 이건 여담이지만 폭풍검객님 혹시 검도하시는 분...?
언제나 초보님 님의 아이디를 보고 다시한번 저도 제 자신을 돌아보는 계기가 되었네여...그리고 아이디 참 멋있네여...
그럼....이만...
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