집에서 반사신경이나 팔유연성,파워를 기를수 있는 방법좀 가르쳐주세요

저희학교에선 팔을 뒤로 꺽고 무릎으로 날개뼈 사이를 눌러 고문하는 기술을 쓰는 넘이있는데요
그넘은 덩치도 좀 크고 해서.. 못 빠져나가겠더라구요..
유연성기를땐 계속 꺾어보는 방법밖에 없나요?

때릴때 파워 기를라면 아령들고.. 완력기로 하면 충분하나여?
하루에 몇번정도 하는게 좋나여?

혼자선 반사신경기를순 없나여?