하루에 운동(태권도)를 몇시간 하는게 좋으며, 구체적으로 무슨 운동이 좋

방학이니깐 시간도 많고 해서 운동을 좀 많이 해볼려고 시간표를 짰는데요.
하루의 절반을 운동으로 해놨습니다. ㅡㅡ;;
그래도 제 나름대로 만든 시간표라 성심껏 노력할것을 약속하며 다음날을 기대했습니다.
하지만 전 늦잠자는 체질이라 6시에 인나야 할것은 10시쯤에 인났습니다.
자명종이 전여 효과가 없더라구요.
하루는 새벽운동을 성공시켰는데 밥먹구 오전운동할려니깐 기운이 없네여.
하루에 운동을 몇시간정도 하는게 가장 적당하며 가장 효과가 좋은지 알고 싶습니다.
그리고 가능하다면 구체척으로 무슨운동을 하면 좋은지 보충설명을 해주시면 감사하겠습니다. (물론 태권도와 관련된 운동)