근력 스트레칭의 정의와 연습방법 질문요.

앉아서 앞뒤 다리 찢기를 오래동안 연습해서 이제 거의 다 찢어지는데

가만히 선자세로 한발을 앞이나 옆으로 반동없이 들려고 하는데 90도 이상만 가도 매우 힘이 들고 10초 버티기도 쉽지 않고 해서 주위사람들에게 물어보니

근력스트레칭이라는 것을 하라고 하네요.

근력스트레칭이 어떤 운동(?)을 말하는 것인지 잘 모르겠습니다. 연습방법과 정의를 좀 알려주세요.

-p.s 허리힘을 기를 수 있는 운동도 좀 알려주세요.(기구없이)