단기간에 효과를 볼수있는 수련법과 근육 키우는 법좀 ^^;;

제가 지금 살이쪘습니다.. 근육이 없어졌죠.... 제가 지금 어떤형이 저한테 먼저 시비를 걸어서 싸울판입니다..
그형이 무지 뚱뚱한데 저보다 뚱뚱하고요.... 저는 하급 배가 조금 나와있습니다... 그런데 그 뚱떙이 형이 팔뚝에 힘이 있어서 팔로 싸우면 제가 지죠... 만약싸우다... 둘이 손을 서로 맞잡고 꺾으려고 할경우... 제가 절대적으로 분리합니다....... 그리고 등치만큼이나 밀면 파괴력이 만빵이죠...... 이런 상황에선 어떻케할까요...
그 뚱떙이가 태권도좀 배우거든요... 저번에 교회에서 쿵후배우는 형이랑 스파링 하는거 봤는데....
동작은 무지 느리 더군요..... 하여튼 이런 상황에선 어떻케 해야할지.....지금 미국은 월요일 아침입니다.
그 뚱떙이도 같은교회 다니는데.. 토요일날 청소년 모임이 있습니다...... 거기서 일어날수있는데...
제가 일주일동안 뭐 그 뚱떙이를 물리칠만큼의 수련방법이 있을까요? 답변 부탁드립니다...

ps:지금 지방도 태우고 있는데 배근육과 팔근육도 태우는 동시에 만드려 합니다... 규칙적으로 하루에 어떻케 운동해야하는지좀 갈쳐주십시요....

마지막 질문인데요.... 야인시대 보면 시라소니vs금강에서 보면 시라소니가 공중에 떠서 다리 2쪽을 서로 접었다 폈다 해서 금강한테 공격을 가했습니다..... 그런거 하는법 있나요? 너무 지나친 질문입니다만 그 기술을 하려면 어떻케 해야하나요? 점프력 운동이 많이 요구 되는거 같던데... 무슨 운동을 해야하는지좀 갈쳐주십시요..... 부탁합니다...