답변입니다.
먼저 팔힘과 어깨힘을 기르는 방법입니다.
팔굽혀펴기는 주로 팔힘을 기르는 트레이닝입니다.
손바닥을 땅바닥에 짚고 팔굽혀펴기를 합니다.
공수도에서는 주먹을 먼저 쥐고 팔굽혀펴기를 하더군요. 정권을 달련하기 위해서죠.
주먹을 쥐고 팔굽혀펴기를 하면 주먹도 강해지고 손목의 힘도 기를수 있습니다.
그것이 좀 수월해졌다 싶으시면 나중에 손바닥이 아닌 다섯 손가락을 세워서 해보세요.
서서히 연습하고 나서 손가락을 하나씩 때서 손가락 네개, 세개, 두새 순으로 줄여서 한다음에 최종적으로 양손 엄지손가락 만으로도 할 수 있도록 합니다.
저는 이제 다섯 손가락이군요.
손가락으로 팔굽혀펴기를 하면 악력도 길러진답니다.
팔굽혀 펴기를 하실때 손과 곤의 간격을 넓혀서 실시할 경우 가슴 근육이 길러지고요, 간격을 좁히면 상완부 근육이 단련이 됩니다. 횟수는 대개 30~50회를 단위로 세번 정도 하여야 합니다.
그다음은 근력을 향상 시키는 방법입니다.
복근을 단련시키는 방법중 윗몸일으키기가 기본입니다.
윗몸일으키기 할때는 허리의 반동없이 해야 합니다.
그렇게 해야 운동효과를 보실 수 있습니다.
횟수는 팔굽혀펴기와 마찬가지로 30~50회를 최소 3번을 하여야 합니다.
다리의 근력을 향상 시키려면 힌즈 스쿼트를 해야 합니다.
힌즈 스쿼트는 쉽게 말해서 앉았다 일어서기 입니다.
힌즈 스쿼트는 하반신을 단련함을 동시에 스태미너의 향상에도 도움이 됩니다.
힌즈 스쿼트를 할 때는 양손을 뒤통수에서 깍지를 낀 후, 상체를 굽히지 않고, 무릎만 구부려야 합니다.
무릎을 구부리는 정도에 따라서 풀 스쿼트(무릎을 완전히 구부리는것)과 하프 스쿼트(무릎을 절반 정도 구부리는것)으로 구분됩니다.
스쿼트를 할때 주의해야 할 점은 상체를 절대로 앞으로 기울이거나 등을 구부려서는 안되고 시선을 정면을 향해야 한다는 점이죠. 다리 간격은 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌리셔야 하구요.
힌즈 스쿼트를 할때 50~100회 정도를 반복하셔야 합니다.
저는 하루에 100회 씩은 합니다.
그리고 바벨 스쿼트라는 것이 있는데요.
바벨(역기)를 어깨에 매고 힌스 스쿼트를 하는 요령으로 힌즈 스쿼트 보다는 힘이 더 드는 운동입니다.
상급자 정도가 되면 100kg이상의 무게는 거뜬히 소화해 내야 한다는군요.
상반신의 근력을 향상 시킬려면 웨이트 트레이닝이 효과적입니다.
그 중에서 벤치 프레스는 가슴과 팔의 근력을 향상시키는 트레이닝입니다.
초보자의 경우에는 처음에는 30kg정도에서 시작합니다.
웨이트 트레이닝을 할 경우 자신이 연속해서 실시할 수 있는 한계 횟수 80%정도를 1세트로 하여 한 종목당 3세트를 실시하는 것이 이상적입니다.
한 세트를 종료하고 나면 1분 정도는 쉬어줘야 합니다.
컬은 팔 근육의 힘을 기르는 데 도움이 되는 트레이닝입니다.
바벨(역기)를 어깨너비로 잡고 무릎을 구부리면서 어깨 높이 정도로 위로 충분히 들어올린 후에 천천히 무릎을 펴면서 바벨을 아래로 내립니다.
컬 중에 리스트 컬이라는 것이 있습니다.
보통 컬은 상완부를 단련하는 트레이닝인데 비해, 리스트 컬은 전완부의 근육을 단련시켜 팔 힘을 길러 줍니다. 리스트 컬은 바벨을 엄지손가락이 위를 향하게 쥐고, 무릎은 고정한 채로 손목을 움직여 바벨을 들어올리는 운동입니다.
장딴지의 근육을 단련 시키려면 카프레이즈를 해야 합니다.
카프레이즈는 바벨을 목 뒤의 어깨에 걸치고 까치발을 서는 것입니다.
좋은 답변이 되었길 바랍니다.
출처 : 실전 공수도 참고
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