발목인대에 좋은 운동이 뭐가 있을까여?

안녕하세여? 발목인대가 늘어났는데여 (발등쪽) 제가 지금 미국에 있는 관계로 물리치료같은것을 받기가 조금 힘들것 같습니다. 궁금한게 너무 많은데여..
1)혹시 집에서 혼자할수 있는 좋은 운동이라던가 스트레치같은게 있을까여?
2)얼음찜질이나 핫팩으루 찜질같은거 하면 도움이 조금 될까여?
3)그런거 하면 얼마정도 해야 효과를 볼수 있을까여?
4)어디서 봤는데 인대는 절대루 원상태루 회복이 안된다구 들었는데여.. 그렇다면 어느정도 수준까지 회복이 되는지 가르쳐 주세여..
감사합니다.