가슴근육키우기
흉근은 쇄골(윗부분)과 흉골(아랫부분)의 두 부분으로 나뉘어진다. 흉근은 부
채꼴로 펴져서 갈비뼈를 갑옷처럼 덮고 있다. 흉근은 갈비뼈에 붙어 있어서 어깨를 가
로 지르고 있는데, 공을 던질때 팔을 넓게 하여 벤치 프레스 할 때, 병 뚜껑을 비
틀어 열 때, 수영할 때, 평행봉 담그기 운동, 턱걸이 같은 운동을 할 때 도움을
준다. 윗등의 활배근이 완벽하게 발달되지 않으면 가슴근육도 잠재적인 크기로
발달할 수 없게 된다. 여기서 소개하는 운동은 가슴 근육을 키우고, 가꿔주며, 강
화 시키는데 가장 효과적인 운동이다.
케이블 크로스 오버
케이블 크로스 오버는 흉근의 안쪽을 발달 시킨다. 흉근의 중심부에 특별한 자극을 주
며, 선명한 가로줄 무늬를 만들어 줄 뿐 아니라, 아래 흉근도 아울러 발달 시킨다.
★ 한발을 앞으로 내놓아 몸의 균형을 잡고 상체를 약간 앞으로 숙인다.
★ 가슴에 긴장감을 풀지 않고 중량을 가능한 한 뒤쪽으로 최대한 가져간다.
★ 케이블 손잡이를 앞으로 가져오되 양쪽 새끼 손가락이 맞닿아 완벽하게 수축하도록
한다.
★ 수축 상태를 약간 유지 하다가 시작위치로 돌아간다. 10-12회 정도 반복할 중량으
로 실시한다.
인클라인 플라이
인클라인 플라이는 흉근의 양을 많게 한다. 흉근을 전체 적으로 자극하는 유익한 운동
이다.
★ 덤벨을 머리 위로 올린 상태에서 팔꿈치를 약간 굽혀 운동을 시작한다.
★ 덤벨을 아래로 내릴 때 가능하면 최대한 넓게 바깥쪽으로 팔을 벌려 흉근을 뻗어
준다.
★ 바닥 위치에서 팔꿈치는 앞쪽보다는 뒤쪽으로 더 많이 가 있고 새끼 손가락은 위를
향해 이 상태의 팔꿈치 각도가 흉근에 긴장을 유지 하는데 적절하다.
★ 덤벨을 시작 위치로 되돌릴 때에는 흉근을 쥐어짜면서, 팔을 넓게 호를 그리며 위
로 올린다. 10-12회 정도 반복할 중량으로 실시한다.
덤벨 플라이
덤벨 플라이는 흉근의 양을 많게 하며, 흉근의 바깥쪽과 중앙부를 크게 자극한다. 흉
근의 기본적 기능인 팔과 어깨를 앞쪽으로 끌어 올리는 것이며, 덤벨 플라이의 자세가
이 기능과 같다. 이 운동을 할 때 흉근이 크게 신장 되므로 근육의 손상이 우려가 있
다. 따라서 지나치게 무거운 중량을 쓰면 안된다. 또한 준비운동과 스트레칭이 필요한
운동이다.
★ 평평한 벤치에 누워서 덤벨을 머리 위로 든다. 이때 손바닥은 서로 마주보도록 한
다.
★ 편한 상태로 팔을 벌릴 수 있는 한 최대한으로 벌리면서 덤벨을 내리는데 항상 완
전 동작 범위보다는 약간 못 미치는 지점까지 가져간다.
★ 바닥 위치에서 쉬지 않고 덤벨을 다시 시작 위치로 올릴 때는 마치 커다란 나무를
껴안는 듯한 자세를 취하여 팔꿈치의 각도를 항상 일정하게 유지한다. 최고 위치에서
쥐어짜서 그 상태를 2초간 유지한다. 10-12회 정도 반복할 중량으로 실시한다.
인클라인 바벨 프레스
흉근의 윗부분과 앞삼각근의 양을 많게, 힘을 늘려 준다. 이 운동을 할 때 각도를 변
화 시키면서 가슴의 윗부분의 근육을 더욱 긴장시키며, 삼각근을 좀더 강하게 운동 시
킨다.
★ 어깨 넓이 보다 약간 넓게 바를 잡고 바벨을 천천히 내려(튀기거나, 잡아채는등의
동작은 금물) 목바로 밑까지 가져온다.
★ 폭발적으로 바를 밀어 올린 다음 잠깐 동안 흉근을 쥐어짜서 수축한다. 최고 위치
에 올라갔을 때 쉬지 않는다.
★ 바닥 위치에서 쉬지 않고 덤벨을 다시 시작 위치로 올릴 때는 마치 커다란 나무를
껴안는 듯한 자세를 취하여 팔꿈치의 각도를 항상 일정하게 유지한다. 최고 위치에서
쥐어짜서 그 상태를 2초간 유지한다. 10-12회 정도 반복할 중량으로 실시한다.
인클라인 덤벨 프레스
흉근의 윗부분을 발달 시킨다. 벤치의 경사도가 클수록 윗부분의 흉근이 더욱 자극을
받게 된다. 이 운동을 할 때는 등을 끌어 들이지 않기 위해 발꿈치를 올린다.
★ 어깨 높이에서 덤벨을 들고 호를 그리듯이 팔을 올린다. 최고 위치에서 2초간 머무
르되 근육에 긴장을 계속해서 유지한다.
★ 덤벨을 아래로 내리면서 동작 전체를 통해 근육의 움직임을 느낄 수 있도록 한다.
항상 완전한 신장과 수축을 보려고 해야 한다.
출처 : ridic
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