허리의 회전력 기르는 운동법좀...

안녕하십니까? 오랜만에 글올리내요. 모든 운동이나 무술은 허리가 중요합니다. 본론은 발차기,찌르기의
파괴력을 기르기 위해 허리의 회전력과 강한 허리를 기를수있는 운동을 알고싶습니다.그리고 극진공수도의
발차기는 파괴력이 있는 발차기 인데 버팀다리의 균형잡기와 버팀다리의 빠른회전이 어렵네요. 이것도 타파할수있는 방법을 가르쳐 주십시오. 그리고 내공이 뭡니까 가르쳐 주세요.
오쓰!!