[이가영의 바른 운동법]한국인이여! 삼각근을 잡아라

부상이 가장 많은 어깨, 운동으로 단련하자

어느덧 가을을 지나 겨울이 다가오고 있습니다. 겨울이 오면 저절로 몸은 움츠려들고 무언가에 홀린 것처럼 운동을 멀리하게 됩니다. 따뜻한 커피나 이불속이 항상 그리운 것은 물론 옆구리까지 더욱 시리게 만드는 ‘나쁜 놈’입니다. 하지만 겨울의 추위를 이기는 가장 좋은 방법은 운동입니다. 운동을 하면 몸의 온도가 상승하기 때문에 추위를 견딜 수 있기 때문이죠. 또한 새로운 연인을 만날 수 있는 자신감도 함께 생깁니다. 아참! 이럴 때일수록 준비운동 철저히 해야 한다는 것 잊지 마세요.

오늘은 어깨에 대해 알아보도록 하겠습니다. 우리가 어깨라고 부르는 삼각근은 ‘대중적인 근육’ 입니다. 그만큼 삼각근을 모르시는 분은 거의 없죠. 삼각근은 어깨를 보면 삼각모양하고 있는 근육을 말합니다. 삼각근은 견관절(어깨뼈와 위팔뼈 사이의 관절)을 덥고 있으며 둥글고 부드러운 어깨선을 갖게 합니다.

삼각근은 전방, 중간, 후방 근육으로 나뉘며 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. 팔을 전방으로 가져오는 기본적인 활동는 물론, 팔의 내외전을 위해 대흉근(가슴근육)과 함께 활동하죠. 또한 삼각근은 등근육(광배근)과 대흉근과 연합해 팔을 후방으로 신전시키며, 극상근(어깨윗쪽의 근육)과 힘을 합쳐 팔을 옆으로 올리게 하는 역할도 합니다. 이처럼 삼각근은 우리 몸에서 중요한 임무를 맡고 있는 근육입니다.

운동을 하기 전 저의 콤플렉스는 ‘쩍’ 벌어진 어깨였습니다. 그래서 솔직히 운동을 하면서도 어깨운동은 하지 않았습니다. 이후 승모근이 아프기 시작하더니 삼각근까지 결리기 시작하더라고요. 어쩔 수 없이 부상을 치료하기 위해서 어깨운동을 시작했죠. 그런데 신기한 일이 벌어졌습니다. 어깨운동을 하면서부터 어깨가 줄어들기 시작한 겁니다. 알고 보니 저는 어깨가 큰 것이 아니라 어깨에 살이 많았던 거더라고요. 좀 창피하네요. 이후 꾸준한 어깨운동으로 부상도 완화됐고, 날씬한 어깨라인도 가질 수 있게 되었답니다.

하지만 어깨는 운동을 하면서 가장 많은 부상을 입는 위험한 부위입니다. 때문에 어깨(삼각근) 운동을 할 때에는 각도와 무게, 자세를 정확히 하는 것이 중요합니다. 동작은 천천히 하시고, 중량은 조금씩 올리세요. 자기 힘에 맞게 무리하지 말아야 하는 것이 중요합니다. 주위의 시선을 고려해 무겁게 운동하지 마세요. 가볍게 한다고 창피한 것이 아닙니다(^^).

어깨운동은 전체적인 프레스, 사이드레이즈, 프론트레이즈, 벤트오브레이즈(아래 사진 참조) 등이 있습니다. 특히, 프레스 운동 시 가장 주의해야 합니다. 대부분의 사람들이 손목보다 팔꿈치를 뒤로 빼서 앞뒤로 하는 경우가 많거든요. 그럴 경우 어깨가 아닌 다른 부위가 운동이 되고, 관절 움직임이 부자연스럽게 됩니다. 때문에 무게를 올리다 보면 부상을 당하기가 쉽습니다. 항상 손목과 팔꿈치는 같은 라인(어깨보다 살짝 앞쪽인 귀옆)에서 팔꿈치가 90° 밑으로 떨어지지 않게 해야합니다.

또한 사이드 레터럴은 가장 자세잡기가 힘든 운동입니다. 때문에 가벼운 무게로 손보다 팔꿈치를 어깨선까지 올린다는 생각으로 하길 권합니다. 승모근이 팔을 따라 올라가지 않게 추를 움직인다고 생각하시며 운동을 실시해보세요. 어깨에 더 많은 자극을 느낄 수 있을겁니다.

우리나라 사람들은 외국인들에 비해 어깨발달이 충분하지 못합니다. 그래서 더 많은 신경을 써야 합니다. 어깨운동으로 여성분들은 슬림하고 탄력 있는 어깨라인을 남성분들은 크고 멋진 어깨를 만들어 보세요.

오늘은 어깨(삼각근)운동입니다. 여성이든 남성이든 누가해도 좋은 프로그램으로 진행합니다.

워밍업 : 트레드밀 15분

1. 스미스머신 비하인드넥 숄더프레스

1. 스미스머신으로 진행하게 되면 전,후각을 스미스머신이 잡아주기에 비교적 쉽고 안전하게 어깨운동을 할 수 있습니다.
2. 내릴 때도 천천히 무게에 저항하면서 내려옵니다.
3. 내릴 때 호흡을 들이마시고, 올릴 때 내쉽니다.
4. 각자의 근력에 맞춰서 진행하며, 진행자가 힘이 빠졌을 때는 보조해줍니다.

2. 백서포트 숄더프레스

1. 등을 기대어 진행하기에 안정적으로 무게를 올릴 수 있습니다.
2. 적당한 무게로 진행합니다. 무게가 무겁게 되면 사진처럼 자신도 모르게 대흉근(가슴)의 도움을 얻고자 엉덩이가 앞으로 빠지게 됩니다. 되도록이면 삼각근을 고립시킵니다.
3. 내릴 때 호흡을 들이마시고, 올릴 때 내쉽니다.
4. 각자의 근력에 맞춰서 진행하며, 진행자가 힘이 빠졌을 때는 보조해줍니다.

3. 인클라인 덤벨 프론트레이

1. 인클라인벤치에서 진행하게 되면 전면삼각근이 고립이 됩니다. 또한 삼각근의 가동범위가 넓어지게 됩니다.
2. 서서(Standing)했을 때보다 가벼운 무게로 진행합니다. 반동을 쓸 수 없기 때문입니다.
3. 내릴 때 호흡을 들이마시고, 올릴 때 내쉽니다.
4. 각자의 근력에 맞춰서 진행하며, 진행자가 힘이 빠졌을 때는 보조해줍니다.

4. 사이드 레터널레이즈

1. 측면삼각근을 공략하는 운동입니다.
2. 내릴 때도 천천히 무게에 저항하면서 내려옵니다.
3. 내릴 때 호흡을 들이마시고, 올릴 때 내쉽니다.
4. 각자의 근력에 맞춰서 진행하며, 진행자가 힘이 빠졌을 때는 보조해줍니다.
5. 허리가 출렁이지 않도록 합니다.

5. 벤트오버 레터널레이즈

1. 후면삼각근을 공략하는 운동입니다.
2. 내릴 때도 무게에 저항하면서 내려옵니다.
3. 내릴 때 호흡을 들이마시고, 올릴 때 내쉽니다.
4. 각자의 근력에 맞춰서 진행하며, 진행자가 힘이 빠졌을 때는 보조해줍니다.

마무리 : 복근운동(크런치 & 레그레이즈)

1. 크런치(Crunch)는 상복부을 공략하는 운동입니다.
2. 올라왔을 때(근육의 최대수축지점)에서 멈춰줍니다.
3. 운동속도는 되도록 천천히 진행합니다.

1. 레그레이즈(Leg raise)는 하복부를 공략하는 운동입니다.
2. 남자의 경우 근력이 강하므로 상대방이 다리를 밀어주어 부하를 더 줍니다.
3. 본인의 근력에 맞게 횟수를 진행합니다.

(사진제공 : 이가영 퍼스널 트레이너)

* 이가영의 올바른 운동법은 매주 월요일 연재됩니다. 이번 주는 편집부의 사정으로 인해 지연 연재되었습니다.

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