[이가영의 바른 운동법]등 운동으로 오십견을 예방하자

나이불문으로 찾아오는 오십견, 원인은 등근육의 약화

헬스장이 가장 붐비는 계절은 단연 ‘봄’입니다. 특히 봄에서 여름으로 접어드는 시기에 가장 붐비죠. 이는 대부분의 사람들이 ‘노출의 계절’ 여름을 대비해서 몸을 만들려고 하기 때문입니다.

여름휴가 때 수영복을 입기 위해 사람들은 단 기간 다이어트를 감행하며 운동을 합니다. 빠르면 3월부터 여름에 접어들 때까지는 목표를 위해서 모두들 열심이죠. 이 시기에는 가르치는 저도 신이 납니다. 그러고는 쌀쌀해지기 시작하는 가을부터 대부분 또 천하태평으로 변합니다. 매년 변하지 않는 불멸의 진리입니다.

하지만 웨이트트레이닝은 2,3개월로서 몸을 만들었다고 그만 두면 '요요현상'이 생깁니다. 3개월 또는 6개월 안에 예전의 몸으로 돌아가게 되는 것이죠. 웨이트트레이닝은 남에게 보여 주기위해 하는 운동이 아닙니다. 자신의 건강을 위해 밥을 먹는다는 생각으로 꾸준히 해야 한다고 생각합니다. 여러분이 모든 계절에 꾸준히 체력을 키워놓는다면 여름에 식스팩(복근이 6개의 팩을 붙여놓은 것 같다는 의미에서 나온 말)을 과시할 수 있을 것입니다.

오늘부터 차근차근 우리 몸의 부위별 트레이닝을 살펴볼 것입니다. 앞서 말했듯이 남자들은 가슴이 커지고 갈라져야 몸이 좋다고 생각합니다. 이제 잘못된 생각이라는 것쯤은 알고 계시죠. 웨이트트레이닝은 자신의 몸에서 가장 약한 부위부터 운동을 시작해야 합니다. 하지만 사람마다 체형이 다르기 때문에 제각기 다른 부위운동부터 시작할 수 있습니다. 그렇지만 대부분 큰 근육부터 시작하는 것이 일반적인 순서라고 생각하시면 됩니다. 몸에서 큰 근육부터라고 하면 다리, 등, 가슴, 어깨, 팔(이두, 삼두)의 순이 됩니다.

현대인들은 앉아서 운전, 공부, 컴퓨터를 하면서 자세가 엉망이 되어가고 있습니다. 이로 인해 몸의 움직임이 없는 경우가 대부분이죠. 그래서 오십견은 젊은 사람, 심지어 청소년에게도 발생하고 있습니다. 오십견은 어깨 관절을 둘러싸고 있는 관절막들이 퇴행성 변화를 일으키면서 염증을 유발하는 질병입니다. 이는 단지 어깨를 사용하지 않아 뭉친 것이 아니라 등을 움직이지 않아서 생기는 경우가 많습니다. 등에 위치한 견갑골은 어깨부터 연관되어 있기 때문이죠. 담이나 오십견 등은 대부분 견갑골에 붙은 근육에 문제가 생겨서 나타난다고 해도 괴언이 아닙니다. 등근육은 크게 광배근, 승모근, 척추기립근, 극하근, 대원근, 능형근 등으로 이루어져 있고, 몸의 중심인 까닭에 어깨, 목, 허리까지도 영향을 줍니다. 또한 우리 몸을 지탱하는 척추를 보호하는 근육들이 있어 등운동은 아주 중요한 운동입니다.

헬스장에서 가장 많이 하는 등운동은 ‘랫풀다운(아래 그림 참조)’입니다. 하지만 대부분 아무 생각 없이 위아래로 당기며 힘을 과시합니다. 하지만 이럴 경우 랫풀다운으로 아무런 효과를 보지 못할뿐더러 오히려 부상을 입을 우려가 큽니다.

랫풀다운을 할 때 잘못된 점은 대부분 기구를 팔로 당기는 경우가 많다는 것입니다. 랫풀다운은 팔로 기구를 당기는 것이 아니라 견갑골의 상하운동이 이루어져야 합니다. 또한 팔꿈치 자체가 앞뒤로 움직이는 것이 아니라 손목부터 팔꿈치까지는 일직선을 이루어져 그대로 당겨야하고, 척추를 바르게 편 상태에서 등 아래쪽으로 힘을 주어야한다. 이를 이해하지 못할 경우 승모근에 힘이 많이 들어가게 됩니다. 이럴 경우 중량을 낮추어 해보면 좋을 듯 합니다.

만약 랫풀다운이 제대로 안될 경우 시티드 로우(아래 그림 참조)를 먼저 하는 것도 좋은 방법이다. 로우동작을 하면서 등을 움직이는 방법을 먼저 익힌 뒤에 풀 다운을 한다면 좀 더 정확한 동작으로 할 수 있을 것입니다. 또한 등운동을 할 때 손힘(악력)이 세다고 생각하는 사람은 그립을 가볍게 쥐어야 합니다. 달걀을 쥐듯이 가볍게 쥐어야 합니다. 만약 여의치 않으면 엄지손가락을 바(bar) 위로 올려 실시하면 등운동에 도움이 될 것 입니다.

등운동은 눈에 보이지 않는 부위이기 때문에 혼자 하기는 힘듭니다. 운동 시 트레이너의 도움을 받아 바른 자세로 운동하면서 어깨 뭉침도 함께 풀어 보세요. 또한 운동을 하기 전에 한 번 더 생각합시다. 무겁게만 하려고 하지 말고, 적당한 무게로 자세를 고쳐나가는 것도 좋은 방법이 될 수 있다는 것을요.

등운동 역시 남녀구분 없이 모두 할 수 있습니다. 남자운동, 여자운동은 절대 따로 존재하지 않습니다. 또한, 여자분들이 아래와 같은 운동을 한다고 남자들과 같이 우락부락한 근육이 생기지 않는 다는 것을 명심하십시오. 여자분들도 탄력있는 뒷라인를 위해서 아래의 운동을 적극 추천합니다.

1. 데드리프트(Dead Lift)

1. 등(광배근)뿐 아니라 엉덩이와 허벅지, 전완근까지 단련시킬 수 있는 전신운동입니다.
2. 다리는 어깨넓이 정도로 벌려서 서줍니다.
3. 진행되는 동안 허리는 항상 만곡을 유지합니다(무거운 중량을 들 때에는 웨이트 벨트를 권합니다).
4. 고개는 숙이지 마시고, 시선은 정면을 유지합니다.

2. 패러럴그립 친업(Parallel-Grip Chin up)

1. 친업바에 패러럴바(더블D바)를 올려놓고 균형을 잘 잡고 당겨 몸을 올립니다.
2. 내릴때도 몸무게를 저항하며 천천히 내려옵니다.
3. 광배근 하부와 이두근에 강한 자극이 갑니다.
4. 근력이 상대적으로 약한 여자분의 경우 보조가 필요합니다.

3. 랫풀다운(Lat Pull Down)

1. 여자분의 경우 언더핸드그립(Under hand grip)으로 진행하세요.
2. 언더핸드그립으로 진행할 경우 이두근의 도움을 받아 여자분들도 상대적으로 쉽게 할 수 있습니다.
3. 남자의 경우 넓게 잡아 이두근의 개입없이 등근육이 많이 움직일 수 있도록 그립을 잡습니다.
4. 호흡은 내릴 때 내 쉬고, 올릴 때 들이 마십니다.
5. 상대방의 근력이 떨어졌을 때는 보조를 해줍니다.

4. 벤트오버 덤벨로우(Bent over Dumbbell Row)

1. 벤트오버 덤벨로우의 경우 바벨보다 가동 범위가 더 큽니다.
2. 데드리프트의 내리는 자세를 유지하고 허리 또한 만곡을 유지해줍니다.
3. 어깨나 팔이 아닌 등으로 덤벨을 잡아 당겨줍니다.
4. 상대방의 자세가 불안하면 보조자가 자세유지를 하도록 도와줍니다.
5. 동작 간 허리가 최대한 출렁이지 않도록 합니다.

5. 시티드 로우(Seated Row)

1. 각자의 근력에 맞는 무게로 진행합니다.
2. 보조자가 허리를 받쳐주어 바른 자세를 유지하고, 몸을 뒤로하며 체중을 실지 못하게 합니다.
3. 상대방의 근력이 떨어지면 보조를 해줍니다.

(사진제공 : 이가영 퍼스널 트레이너)

* 이가영의 올바른 운동법은 매주 월요일 연재됩니다.

<ⓒ무카스미디어 / http://www.mookas.com 무단전재 및 재배포 금지>