[이가영의 바른 운동법]평일 간단한 운동, 주말레저 'OK'

등산에 도움이 되는 웨이트트레이닝 법

어느새 더운 여름이 지나갔습니다. 아침저녁으로는 쌀쌀하다고 느껴질 만큼 날씨가 많이 선선해졌습니다. 이럴 때 등산을 하면 기분이 정말 좋아집니다. 저는 산에 가면 풀냄새와 신선한 공기를 마실 수 있고, 또 좋은 자연광경을 볼 수 있어 등산을 좋아합니다. 그리고 제 주위에는 등산으로 만난 커플이 많기 때문에 새로운 인연을 기대하기도 합니다.

하지만 등산을 가시면서 아무런 준비 없이 무조건 산에 가시는 분이 많습니다. 저 또한 그랬으니까요. 몇 년 전에는 슬리퍼를 신고, 산에 오른 적도 있습니다. 너무 무모한 행동이었죠. 만약 신발이 미끄러져 크게 다치기라도 했다면 지금 이렇게 운동을 하면서 지낼 수 없었겠죠(^^)? 요즘 등산화를 신고, 산에 오르면서 많은 것을 느낍니다. ‘아! 그때는 젊어서 가능한 거 였구나’ 라고요. 어떤 스포츠건 그 운동에 맞는 복장을 갖추는 것은 운동의 기본이죠.

또한 부상을 예방할 수 있는 다리, 허리 복부, 균형감각과 순발력을 기를 수 있는 운동들을 평소에 웨이트트레이닝을 통해서 해주시면 주말에 좀 더 쉽고, 기분 좋게 레저를즐길 수 있습니다.

먼저 다리운동은 근력보다는 근지구력(지속적으로 힘을 발휘할 수 있는 근육의 능력) 위주의 ‘바디펌프’와 같이 작은 무게를 들고 반복횟수를 많이 할 수 있는 운동. 또는 심폐력과 근지구력을 같이 늘리는 써킷트레이닝을 하는 것이 좋습니다. 써킷트레이닝 시에는 심박수가 120bpm이 되는 강도에서 최소한 20분 동안 진행되어야합니다.

잠깐, 운동을 하시기 전 꼭 기억해야 할 것이 있습니다. 기본이지만 운동을 하면서 가장 지켜지지 않는 것이 있습니다. 바로 스트레칭이죠. 트레이닝을 시작하기 전 워밍업과 운동 후 스트레칭 5분 이상은 꼭 실시해야 합니다. 일주일에 3회 이상 운동을 하게 되면 근지구력 심폐지구력 체지방 감소에도 효과적입니다. 또한 근육의 운동가동범위를 증가시키는 스트레칭을 꼭하셔야 근육과 건의 상해를 예방하며 요통도 감소시킬 수 있습니다.

주의할 점은 트레이닝 시 무조건 횟수와 시간을 맞추기만 하는 것이 아니라는 겁니다. 매번 강조하지만 웨이트트레이닝이 이루어질 때에는 정확한 자세로 하셔야 부상이 없고 높은 효과를 가져 올 수 있습니다. 운동을 할 때에 각자의 운동신경에 따라 무게를 정하고 남들과 무조건 똑같이 하려고하는 것은 금물입니다.

Lunge with medicineball torso twist

1. 넓은 보폭으로 무릎이 나가지 않게 앉아줍니다.
2. 팔을 수평을 유지하며 피면서 나가는 발쪽으로 돌려줍니다.
3. 허리를 구부르지않고 항상 만곡을 유지합니다.

* 주동근(주로 사용되는 근육) : 대퇴근, 둔근(엉덩이), 복사근(복근), 삼각근(어깨)

Bended hip extension with stretch arms

1. 이 운동은 근발란스에도 좋은 운동입니다.
2. 양손으로 메디슨볼에 잡고 허리와 다리를 편체로 쭉 뻣습니다.
3. 몸통과 다리 그리고 팔을 지면과 수평이 되도록 유지합니다.
4. 일반적으로 10~12회정도 진행합니다.

* 주동근 : 둔근(엉덩이), 척추기립근, 대퇴근(다리), 어깨(삼각근)

* 이가영의 올바른 운동법은 매주 월요일 연재됩니다. 이번 주는 필자의 사정으로 지연 연재되었음을 알려드립니다.

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