최신뉴스

멋진 몸매를 만들고 싶다면 ‘나이’부터 확인

2007.08.31 00:00 조회 383 · 댓글 2

[연령에 따른 운동 방법 - 1]

근육의 질을 높이는 시기 10대... 오버 트레이닝에 빠지기 싶다

10대들이 운동을 하는 이유는 무엇일까. 대부분의 10대들은 멋진 근육을 만들기 위해서라고 말한다. 물론 과거보다 청소년 비만인구가 늘어나면서 비만 탈출을 위해 운동을 하기도 한다. 하지만 역시 TV 속에 나오는 대중스타들의 멋진 몸매를 닮고 싶은 욕구가 더 강한 시기이다.

10대들은 신체적으로 모든 성장이 끝난 20~30대들과 달리 발육기에 있기 때문에쉽게 근육이 형성되지는 않는다. 즉 근육과 골격이 완전히 성장하지 않았기 때문에 노력만으로는 근육을 만드는 것이 불가능한 것이다.

이 시기에는 단순히 근육을 늘린다는 목표보다는 20대의 멋진 근육을 위한 기초 체력을 다진다는 마음이 중요하다. 또 운동 자세와 원리 그리고 균형에 맞는 기초 근력을 골고루 향상시켜야 한다. 한마디로 10대 시기에는 근육의 양보다는 근육의 질을 높이기 위한 준비단계라고 생각해야 한다.

10대시기 쉽게 빠질 수 있는 오류가 바로 오버 트레이닝(overtraining : 과도한 운동으로 인한 피로로 오히려 근육이 감소하는 것)현상이다. 특히 외배엽(무카스 기사 ‘자신의 체형을 알고 운동을 시작하자’ 참고)체형의 경우, 근육 피로도가 다른 체형에 비해 빠르기 때문에 유산소 운동을 1주일에 1일 20분 정도를 하고 1주일에 3회 정도의 웨이트 트레이닝을 하는 것이 적합하다.

운동 전문가들은 “10대 시기에는 유산소 운동은 20분을 넘지 말아야 하며, 웨이트 트레이닝의 시간 또한 40분을 넘기지 않고 근육의 성장을 최대한으로 이끌어 낼 수 있도록 프로그램을 구성해야 한다”며 “운동 후 30분 이내에 근육에 에너지를 공급하는 영양 섭취에도 신경을 써야 한다”고 설명한다.

10대 시기는 신체 신진 대사율이 연령대 중 최고로 높은 시기이다. 그렇기 때문에 4시간마다 적어도 1번 이상의 영양 공급을 해주는 게 좋다. 신진 대사율과 활동량이 많고 영양소 흡수율이 높은 시기라는 것은 과도한 훈련으로 몸을 혹사시켜서는 절대 안 된다는 것을 의미한다.

멋진 몸매를 다지는 시기 20대... 하지만 쉽게 망가질 수도 있다

신체적인 발육이 이루어지고 신체 신진대사가 원활히 이루어지는 20대는 신체적으로 완성된 시기라고 볼 수 있다. 하지만 현실적으로 10대와 비교해 상대적으로 운동을 할 수 있는 시간적 여유가 부족한 시기이기도 하다.

20대에는 잦은 모임에 따른 음주와 불규칙한 수면 그리고 균형적이지 못한 영양섭취를 하는 경우가 많다. 또 바쁜 시간을 쪼개서 운동을 하더라도 자신의 몸에 맞지 않는 운동법을 선택하는 경우도 비일비재하다. 이러한 이유 등으로 많은 20대들은 멋진 몸매를 소유할 수 있는 기회를 박탈당하고 있다.

이런 생활은 대한민국 20대 남자들이라면 누구나 한번쯤 경험해 보았을 것이다. 그러나 대부분 몸매를 가꾸는 것은 둘째 치고 건강상의 적신호조차 느끼지 못한다. 그 이유는 신체적으로 가장 건강한 시기이며, 피로 회복도가 빨라 자신의 몸과 건강에 대해 과신하기 때문이다.

“건강은 건강할 때 지키자”는 단순한 말이지만 분명한 진리이다. 이 시기에 조금만 운동에 투자를 한다면 평생 건강한 몸을 만드는 초석으로 삼을 수 있다. 인생 최고의 시기에 최상의 컨디션으로 운동을 한다면 효율성이 높을 것은 당연하다. 20대 때 시작하는 운동은 결국 평생 멋진 몸매를 소유할 수 있는 기회가 되는 셈이다.

운동 전문가들은 “이 시기에는 신진 대사율이 높기 때문에 조금만 게으름을 피워도 짧은 기간 내에 쉽게 몸매가 망가질 수 도 있다”고 충고한다. 그만큼 관리가 가장 중요한 시기이기도 하다.