류운의 MMA 완전정복 ③ - 종합격투기를 대비한 트레이닝 part 1.
종합격투기전 어떻게 대비할 것인가
현재 국내 MMA 계는 아직 그 역사가 짧고 전문적인 트레이닝 시스템도 확실히 갖춰지지 않은 상황이기 때문에 대부분 선수들은 시각 자료를 통해 얻은 지식과 자신이 수련한 종목의 기술, 동호회나 팀 활동을 통해 얻은 노하우에 의존하고 있는 상황이다.
그러다보니 체력 안배나 기술적인 대비에 전혀 신경 쓰지 않고 출전해 경기를 시작한 지 5분도 지나기 전에 체력 부족으로 허덕이거나 부상을 입는 경우가 허다하고, 충분한 기술적 대비없이 출전하여 막무가내식 난타전을 벌이거나 기술이 뛰어난 선수에게 손쉽게 패하고 만다. 또, 때로는 기술이나 규칙에 대한 이해가 부족해 자신이 기술에걸렸다는 사실을 모르거나, 탭해야 할때 탭하지 않고 버티다가 스스로 더 부상을 초래하는 경우도 빈번하다.
만약 당신이 MMA 경기에 출전하고자 한다면 다음의 몇 가지를 반드시 명심하고 준비해야 한다.
첫 번째, 두말할 것도없이 체력부터 길러야 한다.자신이 타격계인가 유술계인가에 따라 세부적인 메뉴는 달라지겠지만, 적어도 5분 3라운드를 버틸 수 있는 기초 체력, 즉심폐 지구력과 근 지구력을 기를 필요가 있다.
두 번째, 전문적이고 지속적으로 트레이닝할 수 있는 곳에서 다양한 기술을 배우고 사용해보면서경험을 쌓아야 한다. 최근 MMA팀이나 도장이 계속 생겨나는 추세이니 그런 곳을찾아가길 권한다.
세 번째, 자기의 특기 기술과 거기에 따른 전술 패턴을 준비한다. 스파링과 훈련을 통해서 자신이 잘 쓰는 기술, 또는 자신있는 기술을찾아내는 것에 이어 그 기술에서 또는 그 기술로 연결되는 기술들을 연구한다. 이로써 자기 기술을 중심으로 한 몇 가지 필승 전략을 마련하여 집중적으로 반복 연습하는 것이 효과적이다.
체력 훈련의 요령(초보자 기준)
전술한 대로 기술적인 연습보다도 더중요한 것이 체력 운동이다. 우선 조깅이나대쉬, 수영, 자전거 타기, 물구나무서기 등 심폐 능력을 기르며 전신의 근력과 균형을 고루 발달시켜주는 기초 체력 훈련을 매일 적당량 꾸준히 하도록 한다.
또, 근력 강화 운동은타격 스피드와 위력을 증가시키면서 그라운드 상황도 대비할 수 있도록 균혀잡힌 트레이닝 메뉴를 구성하여 주 3~4회 정도 시행한다. 빠르게 하는 것보다는 천천히 호흡과 함께 정확한 동작으로 행하는 것이 중요하며, 각 메뉴 당 자신이 한 번에 행할 수 있는 회수의 80% 정도로 2~3 세트 반복한다.
전문 웨이트 기구를 사용할 수도 있으나 초보자라면 기구 없이 할수 있는 팔굽혀펴기, 브릿지, 레슬러 스쿼트 등의 맨몸 운동이나 덤벨 등 간단한 기구를 사용하는 정도로 시작하는 것이 안전하다. 운동 전후에는 반드시 스트레칭과 워밍 업을 곁들이고 무리한 움직임은 피하여 부상을 방지하도록 하고 가능하면 동료와 함께 연습하도록 한다.
※ 본 코너에서는 초보자가 손쉽게 할 수 있는 간단한 운동법에 대한 대략적인 소개에 그친다. 보다 효과적인 훈련을 위해서는 정밀하고 구체적인 트레이닝 메뉴와 올바른 코치의 지도에 따라 행해야 할 것이다.
시범: 남상웅 선수
팔굽혀펴기
푸시 업. 전체적인 근력과 순발력을 강화해주며, 특히 팔과 가슴 단련에 도움을 준다. 발달된 흉근은 펀치력 증가에 도움이 되고 타격에 대한 충격도 덜어준다.
가장기본이 되는 방법은 평평한 바닥에 손과 발을 대고 어깨 너비 만큼 양 팔을 벌리고 몸을 곧게 편 상태로 위 아래로 움직이는방법이지만, 체력에 자신이 없는 경우바닥에 무릎을 대고 하거나 똑바로 서서 벽이나 책상 등에 손을 얹고 할 수도 있다. 반대로 좀 더 강하게 할 수 있는 방법으로는 의자나 선반 등을 이용해 발을 어깨 높이보다높이 올리거나, 양 손 간격을 넓게 해서 하는 방법이 있다.
또, 배밀기, 파도타기 등의 이름으로 변형된 팔굽혀펴기를 하는 곳도 많은데 이는 허리 힘을 좀 더 기를 수 있는 방법이다. 유도나 레슬링 등 유술계 체력 훈련에는 빠지지 않는 훈련 메뉴이므로 여기에서도 이 방법을 소개하도록 한다.
① 양 다리를 적당히 벌리고 팔을 어깨 너비로 벌려 짚는다.
② 팔을 구부리며 배를 앞으로 깊이 밀어주고
③ 팔을 펴면서 다시 몸을 뒤로 빼 1번 자세로 돌아간다.
덤밸 운동
기구를 이용한 근육 강화 훈련. 덤벨이 아니더라도 근육에 어느 정도 부하를 줄 수 있는 것이 있다면 그것으로 대용해도 좋다.
덤벨을 이용하는 운동 방법은 매우 다양하지만, 가장 흔하게 행하는 것으로는 이두근을 강화하는 얼터니트 컬이라는 방법이 있다. 손바닥이 앞을 보게 덤벨을 잡고 어깨 쪽으로 팔을 접으며 들어올렸다가 내린다. 반대 쪽삼두근을 강화하기 위해서는 거꾸로손등을 앞으로 해서 팔 전체를 들어올리는 것이 효과적이며, 또 삼각근과승모근을 강화하기 위한 방법으로는 손등을 양 옆 바깥쪽으로 향하고 그대로 들어올리는 방법이 주로 사용된다.
위몸일으키기
시트 업. 파워의 원천이라고 할수 있는 복근과 배근을 강화한다.
이 역시 여러가지 변형이 있는데 무릎을 펴고 완전히 누워서 하는윗몸일으키기는 좋지 않다. 기본적인 방법은 무릎을 굽히고 누워 양 손으로 목 뒤를받치고 상체를 일으켰다 내린다. 변형된 방법으로는 상체를 일으킬 때 양 옆으로 몸을 비틀며행하는 방법(트위스트 시트 업)도 있다.
①준비 자세
②일반적인 방법
③ 몸을 비틀면서 하는 방법
등펴기
백 익스텐션. 역시 배근을 강화하는 훈련으로 윗몸일으키기와 함께 행한다.
엎드린 상태에서 팔을 목 뒤에 대고 허리 힘만으로 상체를들어올렸다가 내린다. 좀 더 강화된 방법으로는 양 팔을 펴고 머리와 다리를 다 같이 들었다 내리는 방법이 있다.
브릿지
주로 배근을 중심으로 전신 근육의 신장력을 강화한다.
무릎을 구부리고 바로 누운 상태에서 양 손을 머리 위로 올려 바닥을 짚고 팔과 다리를 이용해 온몸을 펴며허리를 들어올리고 잠시 멈췄다가 내려온다. 레슬러들이 주로 연습하는 목 브릿지는 손은 살짝 대기만 하고 이마로 체중을 받침으로써 목 근육을 강화하기 위해 쓰는 방법이나 목 디스크 등의 부상 위험이 있으므로 트레이너의 올바른 코치가 필요하다. 브라질리언 주지츠 계통에서는 어깨 브릿지를 주로 행하는 편인데 이는 곧 스윕 자세와 연결이 된다.
① 일반적인 브릿지
② 목 브릿지
③ 어깨 브릿지
앉았다 일어서기
스쿼트. 대퇴근을 강화하는 방법으로 바벨 등 기구를 들고 행할 수도 있다.
양 발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 바로 세운 상태로 무릎을 굽혀 약간 높은 기마자세 정도로 앉았다가 일어난다. 변형된 방법으로는 일어설 때 점프했다가 내려오면서 앉는 방법이 있다. 이 때 양발을 교차하기도 한다. 이 때 역시 허리를 바로 세우는 것이 중요하다.
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