태권체조요법을 통한 비만치료방법

올바른 비만치료를 위한 체조요법 및 식이요법

올바른 비만치료라고 하면 신체적, 정신적 건강을 증진시킬 수 있으며 감소된 체중을 지속적으로 유지할 수 있는 것이어야 한다. 그런데 신문이나 잡지광고 등을 통해 무분별하게 쏟아져 나오는 다이어트 식품 및 식욕억제제등을 과신하고 남용하여 일시적으로 체중을 감량하는데 성공했으나, 나중에 살이 더 찌고 결국에는 건강을 해치는 경우나 폭식증이 발생하게 되는 경우가 최근 들어 증가하고 있는 실정이다.

현재까지 비만의 치료요법으로 가장 바람직한 것은 식이요법과 운동요법, 심리요법 그리고 약물요법의 4가지가 종합적으로 시행되는 방법이라고 할 수 있다.

4가지 요법 중 운동요법중의 하나인 태권도체조요법이 역시 중요한데 하루 200kcal를 소모하는 운동을 꾸준히 6개월 동안 하게 되면 태권체조만으로 5kg정도의 체중감소 효과를 기대할 수 있다. 또한 태권체조요법을 하게 되면 고지혈증, 당뇨병, 고혈압의 치료효과 및 심폐기능의 강화, 근육량의 증가, 복부지방 감소 등의 장점이 있다. 태권체조요법을 통하여 칼로리를 소모하게 되면 지방을 에너지원으로 활용하게 되므로 몸에 쌓인 지방량을 감소시키게 되며, 근육을 강화시켜 줌으로써 신체의 구성성분 중 지방이 줄어들고 근육이 증가하게 된다.

태권체조요법은 유산소 운동으로 땀이 많이 나는 운동이 체중조절에 가장 좋으며, 하체 운동을 주로 할 때 생리학적으로 칼로리 소모가 가장 많게 된다. 우리 인체의 근육의 2/3정도가 하체에 분포되어 있기 때문에 하체 운동 위주로 할 때 가장 열량 소모가 많아지게 되는 것이다.

태권체조의 강도는 강하고 짧게 하는 것 보다는, 강도는 낮더라도 시간을 길게 하는 것이 가장 좋으며 처음에는 한번에 20분 정도에서 시작하여 점차 시간을 늘려 정리 운동까지 포함하여 40 ~60분 정도는 하는 것이 좋다. 태권체조의 횟수는 1주에 3.5회 이상 하는 것이 좋으며 최하 48시간이 경과되기 전에 다시 운동을 하여야 그 전의 운동효과가 지속된다.

태권도체조 외에도 자전거 타기, 런닝머신에서 걷기, 뛰기, 스텝머신(계단 오르기), 실내스키운동, 에어로빅댄스 체중 감량에 좋은 운동이며 체중을 어느 정도 감량시킨 후에 웨이트 트레이닝 운동이나 수영을 하여서 필요한 근육을 강화시켜 주는 것이 올바른 운동방법이다.

흔히 대부분의 사람들은 운동의 필요성은 잘 알고 있지만 운동을 위해서는 꼭 체육관, 수영장, 헬스장등에 가야만 하는 것으로 알고 운동을 미리 포기하는 경향이 많다. 그러나 100kcal의 소비운동량을 살펴보면 태권체조(20분), 보통걸음(35분), 빠른걸음(25분), 에어로빅운동(20분), 계단오르기(15분), 줄넘기(12분), 실외 자전거타기(30분) 등을 들 수 있으며 우리 일상 생활 중에서도 가능한 운동이 많다는 것을 알 수 있다.

체중감소를 위한 태권체조요법의 FITT 처방은 다음과 같다.

1. F(Frequency) : 빈도
사이의 간격이 48시간이 넘지 않게 1주일에 3 - 5번 태권체조를 하여야한다. 따라서 처음에는 1주일에 세 번씩, 그 다음은 하루걸러 천천히 시작하여 몸이 적응해감에 따라 빈도수를 늘린다.

2. I(Intensity) : 강도
태권체조강도의 범위는 최대 심박수의 60~75%가 좋다. 이 범위의 태권체조는 심폐 계통에 적당한 자극을 주는 것이다. 대부분의 사람들은 220에서 자기 나이를 뺌으로써 최대 심박수를 쉽고 안전하게 어림할 수 있으며, 호흡곤란을 느끼지 않으면서, 약간 힘든 정도가 좋다.
예) 10세인 경우 (220 - 10) = 210 (최대 심박수)
최대 심박수 (210) X 0.6 = 유효한계
최대 심박수 (210) X 0.75 = 안전한계

3. T(Time) : 시간
준비운동(5~15분) + 본운동(20~30분) + 정리운동(5~15분) , 태권도를 시작할 때는 20분 이내의 준비운동을 태권도체조로 한 후 서서히 운동부하를 증가시켜 목표 심박수 범위에서 20~30분간 본 운동을 수행하며, 본 운동이 끝난 후에는 반드시 정리운동(5~15분)을 한다.

4. T(Type) : 방법
태권체조는 활기차고, 율동적이어야 하며 지속적인 운동이 좋다. 즉 호흡을 빠르게 하고 심박수를 목표수준에 유지시키는 유산소 운동이 적합하다. 태권체조 외에 자전거타기, 조깅, 걷기, 계단 오르기, 줄넘기, 에어로빅 댄스, 스키등도 좋은 운동이다.

식이요법

태권체조요법 외에 병행하여 실시할 식이요법은 크게 나누어 저열량 균형식 식이요법(Low calorie Balanced Diet)과 불균형 식이용법(Unbalanced Diet)으로 나눌 수 있다. 저열량 균형식 식이요법은 음식을 골고루 섭취하면서 평소 섭취열량보다 적게 먹음으로써 체중의 지속적인 감소를 유도하는 것인데, 보통 하루 500kcal 정도를 매일매일 적게 섭취하는 경우 한 달에 2 - 3kg 정도의 체중감량을 가져올 수 있다.

참고로 칼로리에 대해 조금 알아보면 밥 한공기의 열량은 300kcal이고 라면은 500kcal, 자장면700kcal, 후라이드치킨 1조각은 230kcal, 치즈버거 320kcal, 피자 1쪽 250kcal, 도너츠 1개 280kcal, 콜라 1캔 97kcal 정도이다.

불균형 식이요법은 음식을 골고루 먹으면서 칼로리를 줄이는 것이 아니고 음식의 특정 성분만을 줄이는 것으로 애트킨스 다이어트(황제 다이어트), 베버리힐스 다이어트, 로테이스크 다이어트 등이 이에 속한다. 불균형 식이요법 장기간 실시하게 되면 영양의 불균형이 오기 때문에 1주일 정도의 단기간동안 반복해서 시행하는 것이 좋겠다.

"포도 다이어트" "사과 다이어트"등 한가지 식품만을 먹는 단식품 다이어트(Single Foot DIET)는 영양소의 결핍, 체지방의 감소가 아닌 근육과 수분의 감소 등의 원인으로 건강을 해칠 수 있으므로 바람직한 방법이 아니다. 예를 들어 포도 다이어트를 해서 살이 빠졌다고 하면 포도를 먹어서 살이 빠진 것이 아니고 포도만 먹느라고 하루 3끼를 굶었기 때문에 살이 빠진 것이다.

이렇게 너무 적은 양의 식사를 하거나 단식을 하게 되면, 에너지원으로 근육의 분해가 먼저 일어나 근육량이 감소하고, 뼈가 약해지며, 월경불순, 성욕감퇴, 피부건조, 모발소실, 두통, 집중력 부족, 의욕감퇴, 우울, 2차원적인 폭식 등의 부작용이 있을 뿐 아니라 급사하는 경우도 생길 수 있으므로 식이요법은 반드시 비만전문의나 임상영양사의 지도하에 시행하는 것이 안전하다.

따라서 비만을 치료하려면 현재의 좋지 않은 식습관 및 생활습관을 조금씩 수정해 나가면서 평생동안 실천할 수 있고 지속적으로 시행해도 부작용이 없는 올바른 식이요법과 적절한 태권체조요법을 습관화하는 것이야말로 비만과의 전쟁에서 영원한 승리를 얻을 수 있게 해주는 올바른 치료법이라 하겠다.