30대 이후의 무술수련, 이것만은 알아두자!

30대! 아직도 늦지 않았다.

"스포츠 신문에 연재되었던 <바람의 파이터>를 접한 이후부터 극진가라데의 매력에 흠뻑 빠졌습니다. 평소 최영의 총재님을 존경하고 있습니다. 극진가라테를 배우고는 싶었는데, 그 동안 시간도 그렇고 배울 곳도 마땅치 않아서 배우질 못했습니다. 그런데, 어느날 우연히 차를 타고 지나가다가 <극진가라테> 간판을 보고 전화를 걸어볼까 하다가 용기가 없어서 이렇게 카페에 글을 올립니다. 뭐랄까… 이미 한참 때도 지나고, 배우고는 싶은데 나이가 좀 많아서 선뜻 용기가 나질 않습니다. 치고 박고 하는 운동인 것 같은데, 지금 시작해도 될까요? ”

요즘 내가 가입해 있는 카페에서 심심치 않게 접하는 질문 중 하나이다. 질문 하는 사람들의 연령층은 거의 대부분이 30대 초반에서 중반 정도. 결론부터 말하자면, ‘가능하다’ 이다.
다만, 한창 성장기를 구가하고 있는 10대와 20대 때와는 달리, 30대 이후에는 약간의 주의와 노력을 필요로 한다.

가라테를 수련함에 있어서 성장기의 청년과 중,장년 층을 맞이하는 사람들의 가장 큰 차이점이라면 신체의 <회복력>을 들 수 있다. 간단하게 ‘회복력’이라고 말했지만, 정확하게 표현하자면 피로해 있거나 소모, 혹은 부상을 입은 육체가 회복하는 데에 걸리는 ‘시간적인 차이’라고 할 수 있다.

30대의 무술수련의 한 장면

예를 들자면, 사내 체육대회에서 줄다리기를 하거나 사회인 체육센터 등에서 무리하게 운동을 한 경우, 20대의 경우에는 자고 일어난 바로 그 다음날 근육통이 발생했다가 몇일 내로 근육의 피로가 풀리던 것이 30대를 넘어서면서 묘하게도 2~3일이 경과한 후부터 서서히 통증이 오기 시작한다. 이와 같은 현상은 일정 연령 이상이 되면 모두들 공통적으로 경험하게 되는 현상이다. 즉, 이와 같은 현상이 일어나는 이유는 근육의 ‘변화’나 ‘반응’의 텀이 길어진 것 때문이다.

자, 그럼 지금부터 카페에 익명으로 글을 올린 ○○씨가 마음을 정해 <극진가라테>에 입문했다는 가정 하에서 생각해보기로 하자.

○○씨는 입문한 첫날 다소 긴장된 마음과 기대감에 부풀어 첫날이니까 무리하지 말라는 지도 사범의 충고를 무시(?)하고, 자신이 느끼기에도 지나치다 싶을 정도로 분발(?)하는 모습을 보였다. 첫날은 긴장감 탓도 있고 해서 그럭저럭 무사히 넘어갔다.

하지만, ○○씨는 요 2~3년 새에 그 흔한 ‘팔 굽혀 펴기’ 조차 한 적이 없었다. 운동이라고는 간단한 체조 조차 한 적이 없었던 ○○씨에게는 사실 젊은이들 조차 쉽지 않다는 극진가라테를 아무런 준비도 되어있지 않은 몸을 이끌고 입문한 첫날부터 그 무리를 했으니, 몸에 이상이 생길 수밖에 없다.

아마, 우리의 ○○씨는 최소한 1주일 정도는 근육통으로 시달릴 게 분명하다. 만약, 1주일이 경과한 후에도 통증이 계속된다면 그 다음주는 쉬어주는 것이 근육의 무리를 막는 데에 필요한 조치가 될 것이다.

○○씨는 입문 첫날 무리를 한 덕분에 하루 운동하고 1주일 이상을 쉬어버렸다(아니, 정확하게 표현하자면 쉴 수밖에 없는 상황이 되어버렸다).

어느 정도 피로가 풀렸다고 판단한 ○○씨는 1주일 후 다시 도장을 찾았다. ○○씨는 입문 첫날의 교훈(?)을 가슴 깊이 간직한 채 절대 무리하지 말자고 머리 속으로 되새기면서 두 번째 수련에 참가했다.

두 번째 날은 기본기 위주의 수련이 주를 이루었다. 기본 정권 지르기와 치기, 간단한 발차기, 간단한 형 등이 중심이 된 그야말로 기본 중의 기본 수련이었다.

“이 정도 수련이라면 별 무리는 없을 테지”

○○씨는 입문 첫날 수련에 비해 그다지 힘들게 느껴지지 않았다. 하지만, ○○씨는 두 번째 수련을 마치고 첫 번째 수련 때처럼 거의 1주일 동안 근육통에 시달려야 했다. 그러기를 4~5회 정도 반복한 이후에야 비로써 ○○씨는 차츰 가라데 수련에 자신의 몸이 익숙해져 감을 느낄 수 있었다.

통증, 즉 근육통은 우리의 신체가 주는 일종의 ‘신호’다. 통증이 있음으로 해서 뇌는 근육에 부하가 걸렸다는 것을 감지하게 된다. 이렇게 신호를 통해 근육에 통증이 있음을 감지한 뇌는 즉시 근육 회복을 위한 프로그램 실행에 착수한다. 통증이 계속되는 한 뇌의 회복 프로그램은 계속해서 작동하며, 통증이 없어지면 비로써 통증 회복에 필요한 프로그램의 수행을 멈춘다.

어느 정도 회복 조짐이 보일 때 가라테 수련을 다시 시작한다. 즉, 완전히 회복하지 않은 상태에서 다시 근육에 일정한 부하를 주는 것. 이렇게 부하를 받게 되면 다시 통증을 느끼게 되고, 뇌의 회복 프로그램은 활동을 재개한다. 이렇게 반복적으로 뇌의 회복 프로그램을 작동시켜서 <과잉회복 반응>을 발생하게 한다. 뇌의 회복기능 향상을 노리는 셈이다. ‘단련’이라 함은 바로 이 사이클을 지속적으로 반복해주는 것을 말한다. 물론, 지금까지 말한 내용은 비단 가라테 수련에 국한되는 것은 아니다. 위에 기술한 내용대로 다른 스포츠 활동에 그대로 적용시켜도 훌륭한 효과를 얻을 수 있다.

30대나 20대나 원리는 변함이 없는 셈이다. 포인트는 수련량과 인터벌의 효과적인 설정에 있다. 회복 시까지의 인터벌에 대해서는 개인에 따라 신체의 조건에 따라 다르기 때문에 정확하게 몇 일이라고 잘라서 말할 수는 없겠지만, 대략 1주일이라는 시간은 30대, 특히 30대 중반 이후의 연령층에 있어서 가장 최적의 인터벌-회복에 필요한-이라 할 수 있겠다. 하지만, 반대로 20대의 젊은 층에게 있어서는 조금은 긴 인터벌일 수도 있다.

‘수련’이라고 해서 반드시 ‘도장’에서의 정해진 운동을 말하는 것은 아니다. 적당한 무게의 ‘덤벨’을 책상 옆에 놔두었다가 일하는 틈틈이(점심시간이나 휴식시간을 이용해서) 간단한 근육 트레이닝을 해줌으로써 보조 운동 이상의 효과를 얻을 수도 있다.

가장 이상적인 운동량은 ‘다음 수련 시간까지 완전히 회복할 수 있는 범위 내에서 가장 많은 부하가 걸리는 운동’이라 할 수 있다. 요컨대, 자신에게 가장 적합한 운동량과 인터벌을 설정하는 것이다.

피로나 통증이 몸에 축적되는 것은 ‘오버 트레이닝’에 의한 산물로써 결코 좋은 결과를 가져오지 않는다. 또한, 그와는 반대로 다음 수련 때까지 근육통이나 피로함이 전혀 없을 정도의 운동량은 그 사람에게 있어서 조금은 부족한 듯한 운동량이라 할 수 있다.

정리하자면, 적당한 근육통과 피로함, 그리고 완전한 회복, 이것은 비단 30대 중반 이후 뿐만 아니라 운동을 좋아하는 모든 사람들, 특히 가라테와 같은 격한 무술을 하는 사람들에게 있어서 가장 최적의 운동량이라 할 수 있다.

30대여! 지금까지 말한 대로 정확한 운동 룰을 지켜나간다면, 아직 늦지 않았다!! 자신이 좋아하는 운동을 찾아, 각자 헤쳐 모여~~~~~~~~!!