[WTPTA 칼럼] 지도자라면 기본적으로 알아야할 트레이닝의 원리

누군가를 트레이닝 하거나, 스스로 트레이닝을 하고 있을 겁니다.

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그럼, 여러분은 트레이닝 프로그램을 설계할 때 어떤 식으로 하나요??

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트레이닝의 원리에 대해 생각해 보신 적이 있습니까??

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트레이닝에도 원리가 있습니다!!

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트레이닝 프로그램을 설계할 때, 선수들이 부상으로부터 좀 더 안전하고 효과적으로 훈련을 할 수 있도록, 이 원리를 적용한다면 더 좋은 결과를 기대할 수 있겠죠??

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그럼 오늘은 트레이닝의 원리에 대해 알아보도록 하겠습니다. [필자 주]

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트레이닝의 원리

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1. 안정성

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훈련 환경은 안전해야 합니다.

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선수들 본인 스스로가 본인 상태에 따라 운동 강도를 더 강하게 혹은 더 약하게 조절할 수 있는 능력을 가질 수 있도록 충분히 교육해 주어야 합니다.

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예를 들어 훈련 분위기가 ‘오늘 컨디션이 별로 좋지 않아서 이 기술을 연습하면 다칠 것 같은데 말씀드리면 혼나겠지?’ 이런 환경에서 운동을 하게 된다면 부상의 위험은 높아지겠죠?

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또한, 도장 바닥이 꺼지거나 튀어나온 곳이 있다면 이 역시 부상을 유발할 수 있는 위험 요인입니다.

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2. 준비운동과 정리운동

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운동 시작 전에는 충분한 시간의 준비운동이 있어야 하며, 트레이닝 직후에도 정리운동을 게을리하지 말아야 합니다.

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준비운동이 필요한 이유!

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첫째, 부상의 위험성을 낮춥니다.

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둘째, 본 운동에서 운동의 효과 및 반응 속도를 향상시킵니다.

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셋째, 심장의 과부화 위험성을 낮추고 원활한 혈액순환을 돕습니다.

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정리운동이 필요한 이유!

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첫째, 운동 중 내장으로 보내는 혈액을 최소한으로 줄이고 근육으로 보내거나, 빠르게 근육으로 영양과 산소를 공급하기 위해 심장이 더 빨리 뛰는 등 리듬이 바뀌어 지는데 이런 부분을 안정적으로 운동 전의 신체 리듬으로 되돌립니다.

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\n둘째, 근육을 풀어주지 않으면 노폐물이 쌓여 알이 베기는 근육통이 올 수 있습니다.

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\n셋째, 노폐물이 쌓이는 양이 줄어 들어 부산물이 적게 쌓여 회복 속도가 빨라집니다.

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3. 동기화

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선수들은 경기에서 이기고자 하는 높은 동기로 인해 매우 열심히 운동을 하게 됩니다.

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트레이닝 프로그램의 변화와 주기화 기법을 통해 운동이 보편적이거나 지루해지기 보다는 즐거운 것으로 지속될 수 있도록 합니다.

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트레이닝 프로그램이 항상 같은 것 보다는 여러 변화가 있는 것이 더 효과적이겠죠?

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4. 과부하

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생리학적 요인의 개선을 위해서 운동의 부하는 기존의 운동량보다 더 강해야만 합니다.

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이를 적응 또는 특이성의 원리 (SAID principle : specific adaptation to imposed demands) 라고 합니다.

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즉, 신체가 스트레스에 노출되거나 다양한 강도의 과부하 상태에 이르게 될 때, 시간이 흐름에 따라 점차적으로 그것을 극복함으로써 적응이 일어나게 하는 것입니다.

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웨이트 트레이닝을 예로 들면, 점진적으로 무게를 늘려 가면 그 무게 증가에 적응하려는 경향을 보이겠죠??

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하지만 이때 주의해야 할 점은, 과부하의 정도를 신체가 증가된 운동수요에 특별히 적응할 수 있는 기회를 제공하되, 신체의 손상을 일으킬 수 있는 정도 이상이 되지 않도록 해야 합니다.

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한가지 더 예를 들어보겠습니다.

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옆차기를 강하게 차기 위해 옆으로 다리 들어주기를 10회씩 5세트를 했습니다.

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2주뒤 이 강도에 적응을 하여 이 강도로는 더 이상 자극을 받지 않고, 더 이상 퍼포먼스의 향상이 없었습니다.

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이를 해결하기 위해 횟수나 세트수를 늘리거나, 모래주머니를 이용하여 과부하를 줄 수 있습니다.

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하지만 이때, 과부하의 정도가 대상자가 버틸 수 없는, 신체의 손상을 일으킬 수 있는 정도 이상이 되면 안됩니다.

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모래주머니로 과부하를 준다고 했을 때, 갑자기 바로 7kg의 모래주머니로 과부하를 준다면 부상의 위험이 있겠죠?

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5. 점증부하

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트레이닝 프로그램의 강도는 점차 증가되어야 하지만 선수 개인이 증가하는 운동부하에 적응할 수 있는 범위 안에서 증가되어야 합니다.

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앞에 말한 과부하의 원리와 비슷합니다.

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증가하는 운동부하가 선수 개인이 적응할 수 있는 범위 안에서 증가되며 점차적으로 증가해야 합니다.

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앞에 옆차기를 강하게 차기 위한 것을 예로 들었습니다.

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이 때, 모래주머니가 1kg에서 적응 후 2kg, 다시 적응 후 3kg 이런 식으로 점차적으로 증가해야 합니다.

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6. 일관성

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선수는 효과적인 트레이닝 프로그램을 규칙적이고 일관적인 스케줄로 수행해야 합니다.

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3일동안 오전에 훈련을 하다, 5일간 훈련을 하지 않고, 다시 5일간 저녁에 훈련을 하고, 이런 식으로 훈련을 한다면 효과적이지 않겠죠?

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7. 강도

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운동량뿐만 아니라 운동강도역시 중시하여야 합니다.

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간혹 장시간의 운동이 힘든 운동인 것으로 혼동하여 운동강도의 증가보다는 운동을 장시간 지속하게 하는 실수로 인해 피로해진 선수가 손상을 입게 되는 경우가 있습니다.

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운동 횟수를 늘리고, 훈련시간만 많이 늘린다고 해서 퍼포먼스 향상이 있는 것이 아닙니다. 훈련시간을 많이 늘리지 않더라도, 앞의 원리를 잘 적용하여 운동강도를 적절히 늘려주는 것이 퍼포먼스 향상에 더 효과적입니다.

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8. 특수성

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트레이닝 프로그램은 특수한 목적이 있어야 합니다.

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다시 말해 트레이닝 프로그램은 선수의 해당 경기종목과 관련성을 갖는 체력요인을 고려하여 구성되어야 합니다.

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품새선수가 축구선수나 양궁선수들의 트레이닝 프로그램으로 운동을 한다면 비효율적이겠죠?

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9. 개별성

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선수 개개인의 욕구는 매우 다양합니다.

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훌륭한 지도자는 선수들이 최적화될 수 있도록 선수들의 이러한 차이를 인식하고 트레이닝 프로그램을 조절하거나 변화를 줄 수 있어야 합니다.

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10. 스트레스의 최소화

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선수들의 생활에서 발생하는 여타 스트레스를 고려하여, 자신의 시간을 충분히 가질 수 있도록 배려해야 합니다.

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자, 이렇게 10가지 트레이닝의 원리에 대해 알아보았습니다!!!

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그럼, 다음 시간에 다른 내용으로 또 찾아뵙도록 하겠습니다~~~

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[글 = 세계태권도품새트레이너협회 ㅣ yesjmw@hanmail.net]
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