체조,스트레칭의 허와 실

최근 인터넷 워싱턴포스트 헬스 사이트에 실린 기사 제목이다. 운동 시작 전 스트레칭으로 몸을 푸는 건 상식. 그러나 인터넷 워싱턴포스트는 수십년 전 학교 체육시간때 배운 체조나 스트레칭이 오히려 관절이나 근육을 상하게 하는데도 불구하고 많은 사람이 ‘엉터리 체조’를 계속 하고 있다고 지적했다.

삼성서울병원 스포츠의학과 박원하교수도 “대다수의 중장년층들이 학교나 군대서 배운 국민보건체조·국군도수체조 등을 스트레칭으로 착각하고 있다”며 “보건체조 등은 스트레칭이 충분히 된 상태서 해야 하는 ‘과격한 운동’”이라고 말했다. 박 교수는 “몸 풀기 위해 보건체조를 하다 근육이나 관절을 다치는 사람이 많다”고 말했다. 서울중앙병원 스포츠건강의학센터 진영수소장은 “지난 30여년간 근육·관절의 부담과 상해를 줄이는 쪽으로 체조와 스트레칭이 발전돼 왔지만, 많은 사람들이 아직도 ‘구시대 스트레칭’을 하고 있는 실정”이라고 말했다. 진·박교수의 도움말로 ‘좋은 스트레칭과 나쁜 스트레칭’을 소개한다.

◆①윗몸 일으키기 =두손으로 뒷머리를 감싸고 팔굼치가 무릎에 닿을 때까지 윗몸을 일으키는 동작은 목뼈에 부상을 초래할 가능성이 있으며, 허리뼈에도 부담을 준다. 따라서 손은 자연스레 옆구리 옆에 붙이거나, 양쪽 귀 옆에 대는 게 좋다. 또 윗몸을 30도 정도만 일으켜도 충분히 복근단련 효과가 있으며, 윗몸을 일으킨 뒤 2~3초간 정지하는 게 효과적이다. 윗몸을 끝까지 일으키거나 동작을 빨리하는 것은 ‘대입 체력장’용이지 건강용은 아니다.

◆②윗몸 굽히기 =두 발을 가지런히 모으고 무릎을 똑 바로 편 상태로 허리를 굽혀 손으로 발끝을 잡는 이 동작은 허리 관절과 근육에 큰 무리를 준다. 윗몸 굽히기의 목적은 허리 근육과 오금을 풀기 위한 것. 따라서 허리 근육을 풀기 위해선 똑바로 누워서 한 무릎 또는 두 무릎을 양손으로 감싼채 가슴으로 천천히 잡아 당겨 15~30초간 정지하는 동작이 더 효과적이다. 또 오금을 푸는데는 똑바로 누워서 한쪽 발을 직각이 되도록 들어 올리는 동작이 좋다. 이때 수건을 발 뒤꿈치나 종아리에 걸어서 잡아 당겨도 된다.

◆③목돌리기 =체조음악에 맞춰 목을 360도 힘차게 빙글빙글 돌리는 동작은 목 디스크를 유발할 가능성이 높다. 긴장을 풀고 한쪽 방향으로 가급적 천천히 목을 구부려 10초 정도 정지한 뒤, 다른 방향으로 목을 구부리는 동작을 반복하는 게 좋다.

◆④두다리 들어 올리기 =똑바로 누워 양 팔을 땅에 대고 두 발을 동시에 들어 올리는 이 동작은 복부근육을 단련시키는 효과가 없을 뿐 아니라, 허리와 히프 근육에 부담을 준다.그러나 다리를 들어 올릴 때 무릎을 약간 굽히고, 허리 밑에 손등을 넣어 받치면 허리와 히프 근육 부담을 줄일 수 있다.

◆⑤무릎 굽혀 앉았다 일어나기 =양팔을 쭉 벌린채 엉덩이가 발 뒷굼치에 닿도록 앉았다 일어섰다를 반복하는 이 동작은 무릎 관절에 매우 나쁘다. 전방십자인대 등이 손상될 위험도 있다. 무릎을 조금만 굽혔다 폈다 해도 스트레칭 효과가 있다. 종아리와 허벅지 사이의 각이 90도 보다 좁아지면 안된다.

◆⑥허공에 자전거 타기 =목과 어깨에 체중을 실어 엉덩이를 들어올린 뒤 허공에서 자전거를 타듯 두 발을 젓는 이 동작은 목과 허리뼈에 모두 부담을 주는 ‘백해무익’한 동작이다. 똑바로 누워 양쪽 무릎을 가슴쪽으로 끌어 올린 뒤 두 팔을 오금에 대고 잡아 당기는 동작으로 바꿔야 한다.

◆⑦엎드린채 손 뒤로 뻗어 발목잡기 =손을 뒤로 뻗어 발목을 잡은 뒤 허리를 몸을 활처럼 만들어 흔드는 이 동작은 목뼈와 허리뼈에 모두 좋지 않다. 두 팔을 앞으로 쭉 내민 상태로 배 밑에 베개 등을 깔고 엎드린 뒤 팔과 목 다리를 윗쪽으로 올리는 동작으로 바꾸는 게 좋다.

<출처: 조선일보>