운동하는 '법'은 따로 있다!

회사원 조수연(26세 여)씨는 지난 한달 동안 다녔던 헬스클럽을 그만뒀다. 너무 힘들었기 때문이다. 아침에 운동하고 회사에 가면 힘이 하나도 없었다. 일에 집중하기도 어렵고 꾸벅꾸벅 졸기만 했다. 체력도 강해지고 살도 빼려고 시작한 운동이 오히려 체력을 뚝뚝 떨어뜨리는 것 같았다는 조씨. 운동도 함부로 할게 못된다고 혀를 내둘렀다.

무엇이 잘못된 걸까. 알고보면 조씨의 운동에는 함정이 있었다. 워낙 욕심이 많은 조씨는 매일 두시간씩 반드시!라는 목표를 세우고 그것을 지키려고 안간힘을 썼다. 또 근육이 생길까 두려워 러닝머신만을 고집하면서 기계 위를 전력질주했다. 게다가 함께 운동을 시작한 친구에게 질 수 없다는 생각에 더 빨리, 더 많이 운동을 하려고 했다. 그리고 결국 건강을 위해 시작한 운동이 건강을 해치는 결과를 낳은 것이다.

운동이 몸에 좋다는 것은 누구나 아는 사실. 하지만 운동을 제대로, 잘하는 방법에 대해서는 모르는 사람이 많다. 운동을 시작하는 사람들이라면 염두에 둬야 할 10가지 사항에 대해 알아본다.

하나, 욕심을 버려라

운동이 작심삼일이 되어 버리는 것 특별히 의지가 약해서가 아니다. 몸이 갑작스러운 운동을 당해내지 못하고 피로가 축적되어 마음이 내키지 않기 때문이다. 특히 오랫동안 운동을 안한 사람들은 심장과 폐의 기능이 떨어져 있는 상태다. 이런 상태인데도 불구하고 의욕만 앞서 갑자기 운동을 시작하면 몸에 무리가 오고 심하면 몸의 기능에 장애가 올 수도 있다.

그동안 전혀 운동을 하지 않았던 사람이 운동을 할 때는 조깅, 수영, 웨이트트레이닝 등 본격적인 운동계획은 뒤로 미루는게 좋다. 그보다 엎드려 팔굽혀펴기, 누워 윗몸일으키기, 뒷짐지고 앉았다 일어서기 등을 틈틈이 반복해 기초체력을 키우는게 우선이다.

각 운동 모두 30초에 20회 정도 반복할 수 있게 되면 본격적으로 운동을 할 수 있을만큼 몸이 적응된 것이라 볼 수 있다. 조깅이나 수영을 하게 될 경우 초기에는 800m를 7분정도로 달리거나 물속에서 100m를 7분정도에 걷는 등의 운동을 1주일 단위로 하다가 점차 시간과 거리를 늘려가는게 좋다.

둘, 병이 없다면 운동은 새벽에 하자

새벽에는 대기오염 물질이 지면 가까이 가라앉기 때문에 새벽운동을 하는 것이 몸에 나쁘다는 견해도 있다. 하지만 체중을 줄이는 운동 효과면에서 보면 새벽에 운동을 하는게 좋다. 특히 별다른 질환이 없는데 단순히 체중만 많이 나가거나, 지방간이 있거나, 중성지방, 콜레스테롤이 높은 사람들에게 새벽운동은 매우 효과적이다. 새벽의 공복상태에서 운동을 하게 되면 피하와 간에 축적되어 있는 지방에 에너지원으로 사용돼 체내의 지방량을 줄일 수 있기 때문이다.

음식을 먹은다음 바로 운동을 하면 소화장애를 일으킬 수 있다 또. 지방이 빠지는 것이 아니라 섭취된 탄수화물이나 당분 등이 주에너지로 소모되므로 체중조절효과가 떨어진다. 그러나 당뇨병, 고혈압, 심장질환 등의 병이 있는 경우는 식후 30분에서 1시간 정도 지난 후 운동하는 것이 좋다.

셋, 매일 안해도 된다

운동은 매일 꾸준히 하는 것이 좋다. 하지만 매일 운동을 해야한다는 강박이야말로 운동을 중단하게 만든다. 편한 마음을 갖는게 중요하다. 자신에게 알맞은 강도의 운동을 1주일에 3일정도만 계속해서 하면 기대한 만큼 체력을 높일 수 있다.

또 기분이 나쁘거나 컨디션이 나쁜 날은 운동을 쉬는게 좋다. 특히 전날 술을 많이 마시고 술기운이 여전히 남아있는 상태에서 하는 운동은 오히려 두통, 어지럼증, 실신 등 해를 줄 수 있으므로 삼가야 한다.

넷, 운동은 내가 한다

경쟁심을 가지고 무리하게 운동을 하면 부상을 입을 수 있다. 성인병의 있는 경우 특히 그렇다. 성인병은 짧은 시간에 심한 중량운동을 하는 것은 효과면에서 오히려 비효율적이다. 실제로 100m를 최대속도로 달리거나 남보다 무거운 무게를 힘겹게 들어올리는 것은 운동한 만큼 칼로리 소모가 많지 않다.

성인병 예방에는 단기간에 강하게 운동하는 것보다 낮은 강도로 긴 시간동안 운동을 하는 것이 좋다. 심장에 무리를 주지 않으면서도 체지방을 감소시킬 수 있기 때문이다. 거리를 산책하거나 수영이나 골프를 천천히 오래하는게 칼로리를 소모하는데 더 효과적이다.

다섯, 짧게 그리고 여러번

병이 있을 경우 일반적으로 적당한 강도로 운동을 반복하는게 좋다. 예를 들어 5분 운동 후 1분을 쉬거나, 10분 운동 후 2분을 쉬거나, 15분 운동 후 3분을 쉬도록 한다.

헬스클럽에서 기구를 이용해 운동을 할 때에도 병이 있거나 나이가 많은 경우에는 1분에 60회 정도 들 수 있는 무게를 20~30회 정도만 들고 다리, 가슴, 허리 순으로 기구를 배치해 순환운동을 하면 심장기능을 향상시킬 수 있다. 한 기구에서는 20회 정도 운동을 하고 1분 정도 휴식을 취하는 것이 운동을 시작한 사람에게는 좋다.

여섯, 하루에 단지 30분!

대부분의 사람들은 시간이 없어서 운동을 못한다고 한다. 하지만 하루에 30분 정도만 중간 강도로 운동을 반복하면 건강을 유지할 수 있다. 운동시설을 꼭 이용할 필요도 없다. 조금 일찍 일어나 버스 정류장에서 회사까지 걸어가기, 점심 먹고 나서 산책하기, 엘리베이터 안타고 계단 오르내리기, 청소하기 등등 몸을 움직이는 활동들이 운동이 될 수 있다.

노인들의 경우 나이 때문에 운동을 할 수 없다고 생각하는 경우가 있다. 그러나 노인들도 아령운동 등 근력운동을 하면 근육의 크기가 커져서 근력이 좋아진다. 나이가 많더라도 신체활동을 적당히 하는 것은 건강에 도움이 되므로 노인들도 활동적인 생활을 하는게 중요하다.

일곱, 나를 알고, 계획을 세우라

산책이나 청소하기 등도 좋은 운동이 되지만 만일 특정한 운동을 하려고 한다면 건강상태, 과거 운동경력 등 개인의 신체조건이나 체력수준을 고려해 목표를 설정해야 한다. 어린이는 지속적인 운동보다는 흥미있는 운동이 좋고, 어른은 지속적이고 장시간 할 수 있는 운동이 맞다. 최대한의 효과를 얻기 위해서는 무엇보다 자신의 특성에 맞는 운동종목을 우선 찾아야 하고, 그 운동을 어떤 강도로, 얼마나 자주해야 하는지 전문가의 도움을 얻어 계획을 세우는게 좋다.

여덟, 가벼운 운동부터 시작하라

항상 같은 강도로 운동을 하면 효과가 없다. 그렇다고 갑자기 강도를 증가시키거나 지나치게 많이 하면 무리가 생긴다. 체력을 향상시키기 위해서는 자신의 체력에 맞는 가벼운 운동부터 시작해 점점 강도를 높여나가는 방법이 좋다. 그러면 언제 운동의 양과 강도를 늘릴까. 그 시기는 근력이 어느정도 이상으로 늘어 운동의 강도를 증가시켜도 별 무리가 없을 때이다. 예를 들어 어떤 사람이 80kg을 10회 들어올릴 수 있다면 그 무게를 15회 들어올릴 수 있을 때 90kg으로 무게를 증가시킨 후 10회를 들어올리는 방법을 사용하는 것.

아홉,적당한 자극이 필요하다

효과적인 운동을 하기 위해서는 적절한 자극이 필요한데 이러한 자극을 운동부하라 한다. 운동부하는 운동을 할 때 몸의 각 기관에 가해지는 힘의크기를 의미한다.

운동을 통해 체력을 높이고 싶다면 우리몸이 평상시에 받는 부하보다 더 높은 수준의 자극을 받아야 한다. 그러므로 평상시 운동을 게을리 하는 사람이라면 규칙적으로 몸에 운동자극을 줄 필요가 있다.

열,운동은 충동이 아니다

무엇보다 꾸준히 정기적으로 반복해야 운동은 그 효과가 나타난다. 일시적이거나 충동적으로 하는 운동은 충분한 효과도 얻기 어렵다. 또 몸에 해가 될 수도 있다. 운동하고 싶은 마음이 사라지지 않도록 무리하지 않고 운동을 즐기는게 중요하다.

(도움말 서울중앙병원 스포츠건강의학센터 김명화 박사/ 헬스조선 편집부 정리)