칼럼/연재

[박용환의 운동상식] ‘척추 기립근’ 강화 방법

2010.06.18 12:13 조회 1734 · 댓글 0

척추기립근에 대해서 알아보겠습니다. 척추 기립근은 척추 뼈를 따라서 길게 세로로 되어 있는 근육입니다. 기립근이란 이름에서 알 수 있듯이 척추를 똑바로 서게 만드는 역할을 합니다.

사람이 네 발로 기지 않고, 직립보행을 하기 때문에 이 기립근의 역할은 매우 중요합니다. 척추를 지탱하여 똑바로 설 수 있게 만들어 주는 역할을 하는 것입니다. 승모근과 광배근이 겉을 감싸고 있는데, 기립근이 안쪽에서 지탱해 주고 있어서 몸의 체형이 바로 유지가 됩니다. 척추와 이를 감싸고 있는 기립근을 안 좋게 하는 주요 원인은 바로 ‘자세’입니다. 예를 들어 보겠습니다.

1. 등이 굽은 채로 업무를 보는 것
2. 아이를 오랜 시간 등에 업고 다니는 경우
3. 엎드려서 책을 볼 때
4. 운전 시에 등이 굽었거나, 운전대에서 너무 멀리 앉았을 경우
5. 머리를 감는다든지 해서 머리를 앞으로 숙이는 동작을 오래한 경우
6. 책상에서 비스듬하게 앉은 경우 등이 대표적으로 좋지 않은 자세들입니다. 예를 들면, 안전벨트를 너무 오래 매고 있어서 한쪽 기립근에 이상이 오고, 목걸이나 핸드폰을 목에 거는 것 등 무거운 것을 목에 매고 있는 등의 생활습관도 척추 기립근에 무리를 줍니다.

문제 원인에 대해 알아봤으니 이제 해결 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

기립근을 강화시키는 방법 중에서 추천하는 동작은 다음과 같습니다. 위로 반듯이 누운 다음, 양쪽 무릎을 직각으로 굽혀 세웁니다. 천천히 엉덩이를 들어 올려 최대한 올립니다. 몸에서 무릎까지 일직선이 되도록 올려줍니다. 양쪽 팔은 바닥에 대고 눌러주듯이 밀어줍니다. 다시 천천히 등뼈부터 하나하나 눌러주듯이 내리고, 엉덩이를 마지막으로 바닥에 닿습니다. 서서히 다리를 쭉 폅니다. 이 동작을 수차례 반복합니다.

마사지를 할 때, 간혹 아이를 올라서게 하거나, 발로 밟게 하는 경우가 있는데, 등의 근육은 그렇게 하면 매우 위험합니다. 차라리 주먹을 말아쥐게해서 그대로 통증부위에 대고 드러누워서 자연스럽게 압박하는 ‘허혈성압박기법’이 도움이 됩니다.

기립근은 침치료, 마사지 치료 같은 치료도 필요하지만, 반드시 강화훈련을 해야 하는 부위입니다. 기립근을 강화시킬 때는 반드시 승모근과 광배근을 함께 강화시키면 좋습니다. 또한, 골반 불균형으로 비대칭이 되면 기립근을 상하게 하므로, 골반근육은 반드시 균형을 맞추도록 교정을 하는 것이 도움이 됩니다. 척추기립근 여러분들의 중심이 되어주는 부위인 만큼 소홀히 하시면 안됩니다.

박용환 원장
더휴한의원 원장
(사)통일문화연구원 이사
메디컬스파컨설턴트
국제경락면역약침학회 학술이사
대한한의피부성형학회 수석부회장
영양기능의학 학술강사
동의보감 연구회 학술위원
한방 다이어트 연구회 회원
동양의학 학술대회 한국측 논문발표
생방송 세상의 아침 출연
SBS 뉴스와 생활경제 다수 출연
마상무예협회 주치의
국제기사대회(WHAF) 공인닥터
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